Uppvärmning är en långsam anpassning till den kommande träningen.
Många tycker det är tråkigt och springer rakt ut på löparspåret men man borde nog tänka om och genomföra uppvärmningen.
Uppvärmning minskar skaderisk och ökar prestationsförmågan.

Att uppvärmning ökar prestationsförmågan sker genom att en högra kroppstemperatur ger snabbare nervsignaler, snabbare kemiska reaktioner i kroppen, syret avges lättare till muskeln mm.
Puls och andhämtning kommer också igång.
Ledvätskans smörjande effekt ökar så ledskador minskar.
Muskeln blir mer elastisk och töjbar så skador undviks.

Uppvärmningen bör fortgå minst 10 min och får inte bli för lång så man tröttar ut sig av uppvärmningen.
Man bör först jogga eller liknande för att värma kroppen och sedan töja och tänja för att få elasticitet också.

Uppvärmningen är lika viktig om du orkar springa 2 km som 2 mil. Men för den som orkar kortare kan uppvärmningen bestå av gång.
Om man håller på med någon form av idrott med redskap bör en del av uppvärmningen ske med redskapet involverad tex fotboll med boll i lägre intensitet.

SÅ om du inte redan värmer upp så rekommenderar jag det, för att du ska minska skaderisk och kunna prestera bättre i ditt tränande.

Ha en jätte bra kväll

Det här tycker jag är ett av träningens mest spännande ämnen och dessutom ett av de mest eftersatta. Det pratas mycket om hur mycket och hårt man ska träna. Däremot hur jag återhämtar min kropp så den på ett maximalt sett kan ta emot och tillgodogöra sig frånträning är inte alltid ett ämne som tas upp.

Träning sliter på kroppen är välkänt. Det ska vara så för när kroppen utsätts för högre belastning så ska den återhämta sig och ställa in sig på den nya belastningsnivån.
Om man tränar för lätt så tycker kroppen det inte behövs någon höjning av den nivå man är på och man tränar utan att bli bättre.
Tränar man för hårt så slits kroppen och återhämtningen kan inte klara att se till att kroppen tar träning.
Man blir skadad, ofta sjuk, ledsnar på träning, blir deprimerad, träningen går inte framåt, koncentrationssvårigheter, klarar inte krav på ett bra sett, värk, mag och tarmbesvär, irriterad, sömnproblem mm
Tränar man lagom så utsätts kroppen för en ökad belastning och kan återhämta sig. Man pratar om att en superkompensation sker. Det innebär att kroppen via träning höjer sin basnivå.

Återhämtning kan ske från olika syften. Man kan återhämta sig från tävling, period av superkompensation, tävlingssäsong, den dagliga träningen, pricka in en formtopp

Återhämtningen sker på både fysiologisk och psykologisk nivå.

1. Energiförråd ska återställas. Viktigt att äta och få i sig tillräckligt med muskel och leverglykogen. viktigt med tillräckligt intag av kolhydrat, protein och fett. För lite skapar viktnedgång och bristande återhämtning och för mycket viktuppgång.
Näringsintagets tidpunkt är också viktigt.
Att äta regelbundet, få i sig mat före träning (ett par timmar), mat efter träning (något lätt så fort som möjligt senast inom 30 minuter efter träning och mat någon timme eller timmar efter träning)

2. Vätske balans. Dricka före, under och efter träning för att återställa balans i vätske och salt systemet Numera i vattenflaskornas tid så får man tillägga drick inte för mycket heller 🙂

3. Reducera stress (se inlägg stress)

4. Sömn. Regelbunden samt, tillräckligt, och länge ger återhämtning.

5. Socialt liv. Ha trevligt och umgås utanför träning och tävlande.

6. Mental träning och avslappning.

7. Lättare återhämtande träning. Det krävs träning av lättare slag som ger förutsättningar för återhämtning och att lära kroppen tåla hårdare träning. Om man kört ett hårt intervallpass så är det bra med att nästa pass är ett lugnare återhämtningspass. De känns inte fysiskt eller mentalt ansträngande men ändå får igång kroppen

8. Periodisering. Träna olika saker i olika perioder. Tex uppbyggande styrketräning dominerar en period och den idrott man tränar för tar mindre plats. Detta kan sedan förskjutas så att tex styrketräningen får något pass och idrottsspecifik träning fler. Då underhåller man styrkan och kan träna idottsspecifikt. Periodisering kan också ske via tex en veka hård träning, nästa hårdare och tredje veckan återhämtning. (ska skriva mycket mer om detta i ett kommande inlägg)

9. Vilodagar. Alla behöver vilodagar. Tiderna nedan visar på behovet av vila. Har du kört ett max pass på tex gym så krävs det kanske upp till 4 dygn innan du är helt återställd. Periodisering och vilodagar är alltså nödvändiga för att få tillräcklig återhämtning. En typ av periodisering är att köra överkropp en dag och underkropp nästa då belastar man inte samma muskler varje dag.

Lätt träning
Efter ett lättare pass sjunker den maximala styrkan minimalt. Återhämtningen sker snabbt.

Hård träning
Efter ett intensivt pass kan den maximala styrkan vara nedsatt 10-20% ett par timmar.  Återhämtning sker  efter kanske 36-48 timmar.

Mycket hård träning
Tränar man på sitt  max är kraftnedgången stor.  Återhämtningen tar kanske hela 72-96 timmar.

10. Använd dig aktivt av någon form av glädje bost. Där du har en hobby eller aktivitet som ger dig energi och flow utanför ditt tränande.

11. Positivt tänkande och en bra baskänsla. (se andra inlägg)

12. Försök komma åt ditt grubblande, ältande och av värdera sådant du inte kan göra något åt.

Många tror att återhämtningen sker automatiskt när man slutat träningspasset. Men så är det inte. Man måste vara aktiv och se till att ovan nämnda återhämtnings processer genomförs.
Återhämtning är en process som man måste övervaka och kontrollera. Utvärderingen sker utifrån listan om överträning ovan med sjukdom mm och utifrån om träningsresultaten blir bättre eller inte.

Ha en jätte bra dag

En fråga jag ofta får är hur fort ska jag springa? Vilken intensitet ska jag ha för att påverka min kondition optimalt (aerobt)?
Ett svar som jag ofta ger är det beror på (visst är det irriterande att inte få ett rakt svar), det beror på vad du tänkt uppnå och vilka mål du har.

Olika intensitet ger olika träningsresultat och genomförs på olika sett.

Man kan dela in träningen efter vilken intensitet du har i olika procent av max puls.

Detta är en vanlig intensitetsindelning:
Lågintensiv 50-80% av max puls
Medelintensiv 70-90% av max puls
Högintensiv 80-100% av max puls

Lågintensivintensitet
Här tränar man sin teknik, återhämtning från ett hårdare pass och även förmågan att lära kroppen stå ut med träning.
Passen är oftast långa med en till två timmars träning. Sker i pratfart kan man säga. Alltså du ska kunna prata obehindrat.

Detta blir olika hastighet beroende på vilken kondition du har.
Den som vill komma igång att träna innebär det promenad och elit idrottaren springer i ett helt annat tempo.
Viktigt är dock att träningen sker med hänsyn till din kapacitet. Om du genomför denna träning fortare och med mer ansträngning så byter du tränings intensitet och uppnår ett helt annat resultat.

Medelintensiv intensitet.
Här påverkar vi musklernas förmåga att arbeta under längre tid. Även här sker en återhämtning från hårdare pass. Vi jobbar med uthålligheten.
Träningen sker ofta under lång tid. 45 minuter eller mer. Det är också här olika hastighet beroende på din kondition. Den som vill komma igång och träna tränar i rask promenad och elit idrottaren naturligtvis mycket snabbare. Viktigt är dock att hålla sig inom pulsfrekvensområdet. I detta fall hålla pulsen på i snitt 80% av max puls.
Man genomför denna intensitet med distans träning men kan genomföras som intervall också.

Högintensiv intensitet
Här jobbar vi med konditionen. Syreupptagningen (aerob effekt).. Vänjer kroppen att jobba med hög intensitet.
Pulsen ligger på i snitt 90%. Träningen sker oftast som itervall eller som kort distans.
Intervallerna kan vara långa 2-10 minuter eller korta 10-120 sekunder. Distansen sker i min 10 min och max 30 min.

Långa intervaller 2-10 minuter
Påverkar genom att syreupptagningen når upp till nästan max effekt och man arbetar så under minst 2 minuter. Syreupptagningen når max effekt ungefär vi d 2 minuter Syreupptagningen hinner sedan inte ner under vilan emellan utan påverkas igen och därigenom blir det en stor påverkan på konditionen.
Vilan ska vara 1-6 minuter beroende på vilken kondition du har och vilken längd på intervallen det är.

Exempel på intervall kan vara
3 minuter arbete och 3 minuter vila
2 minuters arbete och 2 vila
Antalet upprepningar beror på din konditionsnivå 5 eller fler
För den som vill komma igång och träna innebär det mycket snabb gång och elit idrottaren mycket hög hastighet.

Kort intervall 10-120 sekunder
Syreupptagningen når inte sitt max utan det är vilans längd som påverkar. Kort vila så hinner inte syreupptagningen sjunka så mycket utan startar på lite högre nivå än intervallen tidigare.
Exempel på intervall kan vara det finns massor med variationer utöver dessa.
30 sekunder arbete och 15 vila.
70 sekunder arbete och 30 vila. Om du har bra kondition
70 sekunder arbete och 70 vila. Om du behöver väsentligt förbättra konditionen.
Antalet upprepningar beror på din konditionsnivå 10 eller fler

Både kort och lång intervalll bör genomföras med sådan intensitet att både första och sista intervallen kan genomföras på samma intensitet. Om du vill genomföra 10 st 3 minutersintervall så bör första och sista gå lika fort och du blir tröttare men inte helt utmattad så den sista inte går att genomföra.

Fördelen med intervallträning är att du kan utsätta kroppen för mycket högre intensitet under en sammanlagd längre tid. Vi säger att du orkar 5 minuter i ett visst tempo och med intervall så kanske du klarar 3 minuter i 7 intervaller och det blir 21 minuter sammanlagt. Alltså 16 minuter sammanlagt längre tid att påverka konditionen (hjärta och lungor).

En annan indelning är som jag oftast arbetar med när det gäller elitmotionärer och elit är hur Olympiatoppen i Norge delar in intensiteten

I-zon 1 55-72%
I-Zon 2 72-82%
I-Zon 3 82-87%
I-Zon 4 87-92%
I-Zon 5 92-97%
I-Zon 6-8 Anaeob träning

I-Zon 1 (55-72% av max puls)
Här påverkas konditionen genom att förbättra förhållanden runt och i muskelfibern(aerob kapacitet). Teknik tränas (arbetsekonomi) och återhämtning sker också.
Man tränar distans upp till en timme.

I-Zon 2 ( 72-82% av max puls)
Fett förbränningen tränas (utnytjandegraden). Man tränar även teknik (arbetsekonomi).
Fett förbränningen ligger mellan 20-50% och kolhydraterna på 50 tii 80% av energiomsättningen.
Man tränar distansträning upp till 2 timmar.

I-Zon 3 (82-87% av max puls)
Man påverkar syreupptagningen genom att träna att klara att hålla sig i gränsen innan lmjölksyra börjar tillverkas i större mängd (utnytjandegraden. Man ligger på en tröskelträning.
Fettförbränningen är 10-20% och kolhydraterna är 80-90% av energiförbrukningen.
Om man går över tröskeln ökar fettförbränningen och man orkar inte hålla hastigheten utan måste hålla ett lägre tempo.
Man tränar distansträning upp till 70 minuter eller mycket lång intervall 5-15 minuter.

I-Zon 4 ( 87-92% av max puls)
Man påverkar max syreupptagning, samt hur hög grad av syreupptagning man kan hålla unde tid och av och arbetsekonomin.
Den mesta av energiomsättningen sker fortfarande med syre (aerob). Fettförbränningen är 5-10% Och kolhydrater står för resten av energiomsättningen.
Träningen sker via intervall 3-12 minuter distans träningen 30-50 miuter.

I-Zon5 (92-97% av max puls)
Man förbättrar mest syreupptaget. Men även till viss del hur länge man kan hålla hög syreupptagning (utnytjandegrad) samt den anaeroba (utan syre) kapasiteten.
Detta är hård träning i precis underkanten av max syreupptagning. 10-20% av energionsättningen kommer från anaeroba system.
Träningen sker i intervallform Intervallernas längd 2-5 minuter.

Så som jag skrev tidigare. Det beror på vad du har för träningsnivå och vilka mål du har vilken intensitet eller hastighet du ska hålla.

Nu ut och springa i det fina vädret
Ha en bra dag
Dennis