Har haft en PT timme med Lisa.
Lisa fick göra några max belastningar för att vi skulle kunna räkna ut vilken belastning hon ska ha vid de olika övningarna. Tex så hade hon på benspark 90 kg och om hon ska ligga på 80 – 85 % av ett RM (max vad hon orkar vid en upprepning) Så blir en lagom belastning 70 till 75 kg.
Har inte träffat henne för träning på 4 veckor. Skillnaden var jätte stor. Det börjar ge riktigt bra resultat med hennes träning. Jätte kul och bra jobbat Lisa 🙂
Nu var det ett tag sedan jag skrev om Lisa och Johans träning. Slarvigt av mig men har haft fullt upp.
Vi har genomfört ett pass med löpning där de sprang 300 meter och i vilan mellan löpningarna körde armhävningar, magträning, upphopp mm. Var ett riktigt hårdpass där orken tog slut ganska fort men de kämpade bra 🙂
Sedan har vi också kört ett intervallpass i backe där de sprang ca 2 min uppför och fick vila på ner vägen. Det blev ett bra intervallpass för båda.
Vi har också mätt dem för att se hur träningen tagit
Lisa
höger överarm första mätning 32 cm nu 32.5 cm
Mage första mätning 86 cm och nu 81 cm
Lår första mätning 48.5 nu 52.5 cm
Johan
Höger överarm första mätning 37.5 cm nu 37 cm
Mage första mätning 93 cm nu 89 cm
Lår första mätning 48 cm nu 56 cm
Börjar ta bra på magen på båda 🙂 Vilket var deras huvudmål från början. Nu kan vi inrikta oss på mer massa snart 🙂
Ha en bra dag alla
Nu har de tränat på och innan vi byter lite övningar på gymmet så körde vi på med temat balans. Både ridning och kampsport kräver riktigt mycket balans. Båda sporterna kräver att du måste kunna kompensera vad en annan individ gör med dig. Hästen och motståndaren försöker få dig ur balans. Så det gäller att öva upp kroppens alla små muskler för stabilitet. Dessutom träna nervsystemet på att kunna klara plötsliga förändringar i riktning, förskjutning av tyngd mm. Detta är för dessa idrotter väldigt viktiga. Men det gäller alla idrotter. Tänk fotboll och ju mer man som spelare är i balans och kroppskontroll ju fler mål blir det.
Ballansövning
Det blev fram med bla balans plattan och även utsätta dem för ökade balansproblem där de fick mobba varandra med att skapa ökad instabilitet med att de lekte med repet som på bilden genom att den ena höll emot och den andra försökte få den andre ur balans. Jag tycker det är helt perfekt att deras dotter är med på träningen för dels så lär hon sig för framtiden att man tränar och dels har föräldrar inget att skylla på för att slippa träna.
Sedan träning på pilatesboll med både sittande och knästående på bollen med mobbing här med. Dessutom gick vi igenom en rad plankor på bollen med olika variationer.
Jag lade in att de för att träna sin stabilitet och balans även skulle göra en rad gym övningar hemma med mobbing. Där det gäller att hålla kvar teknik och balans i rörelsen samtidigt som den andre drar och släpper i gummirepet i olika riktningar.
Ha en jätte bra dag
Träffade Lisa och Johan för koll av vad som hänt med deras träning sedan sist.
.
Lisa
Lisa har varit sjuk och inte kunnat träna så mycket. Men hon hade märkt att axeln som vi tidigare tränat mot smärta började kännas igen så jag tog bort flyesen och bad henne börja med rodden igen. För att fortsätta stärka muskler mellan skulderbladen. Rodden ska för henne genomföras med mest armar och i bakre läget hopdragning av skulderblad.
I löpningen hade hon hamnat för mycket på tå istället för på mellanfoten. Vilket jag märkt är vanligt när man ändrar tekniken från häl löpning till mellanfotslöpning. Lisa fick stå och känna hur fallet framåt ändrar tyngdpunkten under foten. Inget fall häl, lite mellanfot och mer tå. Hon fick pröva att känna känslan av att sätta träffen på tån vid löpning med. Vi gjorde också en övning där hon fick hitta känslan av fall och fot isättning
Har bett henne göra en övning där hon skulle utgå från positionen att stå på ett ben med motsatt ben uppdraget där låret är högre än 90 grader från kroppen (se bild på inlägg med Nora) och sedan sakta falla framåt och trycka ifrån med ståbenet. Samtidigt som hon trycker uppåt med ståbenet ska motsatt ben med hastighet sättas ner i marken och då träffar man med trampdynan. Bad henne sedan göra detta framåt och till slut börja jogga från denna rörelse och då satte hon i foten mer korrekt. Samtidigt blev fallet framåt bättre.
.
Johan
Johan har kunnat träna bra efter sin knäoperation. Gym övningarna har känts bra och vi ska börja utmana lite mer med tyngre vikt snart. Han har också gått ner 1 kg under dessa två veckor trotts att han inte kunnat springa speciellt mycket.
Johan har gjort som Lisa hamnat för mycket på tå i löpningen. Det har gjort att han blir mycket trött i bla underbenets muskler. Johan fick samma övningar som Lisa för att hitta fallet och träffen i fot isättningen. Johan springer också med fötterna utåt så det blir piriformis töj och träning att bli mer rak i foten så den inte pekar utåt vid gång eller löpning.
Lisa och jag hade första träningspasset på gymmet häromdagen. Tog bilder och mätte och vägde för att ha något att jämföra med om några månader. Vi kollade löpteknik och gjorde ett program på gymmet.
Lisa Vikt 64.5kg, längd 177 cm, midjemått 86 cm, bicepsmått 32, lårmått 48.5 cm
Johan vikt 86.5kg, längd 188 cm, midjemått 93 cm, bicepsmått 37.5 cm, lårmått 48
Både Johan och Lisa var utpräglade hällöpare och sprang väldigt upprätt. Jag ändrade teknik så de hamnade på mellanfoten och fick ett fall framåt i löpningen. Blev väldigt fort bättre och de upplevde samma tempo som långsammare när han hamnade på mellanfoten. Tanken är att springa två ggr per vecka.
På gymmet gjorde vi ett underkropps program och ett för överkroppen. Tanken är att de ska träna dag ett underkropp, dag två överkropp, dag tre löpning och dag fyra vila och rulla detta schema. Vi gick igenom alla övningar och rättade till teknik så han inte ska skada sig så lätt. Tex vid bänkpress där tex Johan drog axlar mot öronen och inte ner mot bänk och ner mot rumpan. Han märkte skillnaden då axlar fungerade bättre.
Underkropp dag 1
Marklyft, benböj, benspark, enbens benböj, enbens tåhävning, ryggbänk både för rygg och mer inriktat på gluteus maximus, abduktor träning i maskin
Överkropp dag 2
Bänkpress, bicepscurl, triceps kickback, latsdrag, frivändning utan att gå ner, flyes, rotatorkuff lyft ( sitt med hanteln framför dig, knogar mot dig och lyft och rotera så knogar kommer ifrån dig)
Mage dag 1 + 2
Bukindragning (se blogginlägg om mage), sneda magmuskler i kabelmaskin, sittupps med benen i 90 grader på stol utan stöd för foten.
Pilates träning dag ibland
plankan både med stöd på för armar på boll och ben på boll, plankan med arm och benlyft, omvänd planka på boll med både axlar och ben på boll.
.
Lisa fick en special med träning i kabelmaskin med sned rodd för baksida av axel. Johan fick träning av trapetzius pars ascendens (nedre delen av trapezius) den sköter depression (neddragning) av skulderbladet. Den fungerade dåligt på Johan så skulderbladet drogs fram och upp så han får smärtor i axlar.
Detta program kommer jag att justera kontinuerlig och förändra efter behoven och problem uppstår
.
Mat
Vi diskuterade mat. Min teori är att man går ner i vikt om det blir mer energi man gör av med än man får in. Så Lisa och Johan får nu räkna kalorier så vi ser vad de har för energi intag. Då kan vi sedan minska på energiintaget för att de ska uppnå sina mål med en vältränad kropp och rutor på magen.
Vi har tagit bort skräp mat med socker, halv eller hel fabrikat, dricka mm. Hon ska försöka uppnå 30% kolhydrat, 30% fett, 30% protein och de sista 10% kan variera.
Lisa behöver inte strikt undvika något utan om hon äter något kaloririkt så gäller det att kompensera resten av dagen med något mindre kaloririkt så den totala summan hamnar på tex 2000 kalorier. Den exakta summan för kaloriintag får vi när de vägt och mätt kaloriintag för hur det ser ut idag. Så kan vi sedan minska på det, men vi måste ha ett utgångsläge att utgå ifrån. Jag har sagt det vore bra med ca 1800 – 2000 för Lisa just nu. Sedan får vi se om vi ska höja eller minska när vägningarna av dels mat och henne själva visar vad som skett.
Hoppas ni vill följa hennes tränings resa
Ha en bra dag
Dennis
Nu har Lisa definierat sitt mål för satsningen och träningen som börjar på torsdag och ska fortgå i tre månader till att börja med. Vi startar med att på torsdag lägga upp träningsprogram för gym och kondition, göra muskeltest, mäta, väga och ta kort hur dagsläget ser ut samt göra ett kost program som de ska följa.
.
Lisas Mål.
Efter att haft konstant smärta i kroppen under 12 års tid. Nu har jag genom Dennis hjälp fått smärtan att sakta försvinna, dock har det tagit tid, och ett evigt nötande med lätta vikter och bra övningar. Nu kan jag äntligen komma vidare och målet är att få den starka, smidiga kroppen som man är nöjd med, dels också för att kunna komma tillbaka in i brandkåren. Det är också roligare att ha en kropp som man är nöjd med efter att man fått barn. När man väl börjar se resultat så blir man desto mer motiverad att träna hårdare och sätta högre mål. Dessutom är det en utmaning för sig själv, både psykiskt, fysiskt och för hälsans skull. Mat i kombination med rätt träning är svårt men hoppas nu på att kunna bli bättre på detta efter Dennis hjälp och utmaning på 3 månader.
Nu har Johan definierat sitt mål för satsningen och träningen som börjar på torsdag och ska fortgå i tre månader till att börja med. Vi startar med att på torsdag lägga upp träningsprogram för gym och kondition, göra muskeltest, mäta, väga och ta kort hur dagsläget ser ut samt göra ett kost program som de ska följa
Johans mål
Ett av mina mål är att efter jag nyligen opererat knät så ska jag bygga stryka och balans i benen. Efter att ha tränat i en massa år och diverse resultat så har jag nu ett mål att komma i form och bygga min styrka ifrån grunden. Dennis jobbar på ett sätt som alla borde ta efter och det kommer bli en utmaning att träna efter hans tycke. Det jag vill i slutändan är att ta upp min träning med Bjj och ha en kropp som håller för den hårda träningen och kunna känna sig nöjd på beach 2015 =)
.Ha en bra dag
Dennis