Nu är vi i sista sekunden med träningen inför Vasaloppet.

Fram med rullskidorna och skaffa mil och kondition om du inte redan är igång.
Loppet blir ingen behaglig tur om du börjar träna efter jul.

Kom ihåg att variera träningnen med backträning, distans, tempo och intervaller.
Du gör inte samma framsteg om du inte pressar kroppen ibland med hård intervall och tempo.
Ta gärna hjälp av tränare och förbättra tekniken så åkekonomin blir bättre. Det kan spara många minuter på 9 mil

Lägg gärna ett ett styrkepass på gymmet också för att få en allsidig träning och även öka din styrka i varje stavtag.

Nu är skidsäsongen över här i söder och snart över i hela Sverige. Många hänger skidorna på hyllan och tänker på träningen till hösten inför stundande vasalopp. Man kanske springer lite under sommaren men tappar en hel del som ska tränas tillbaka till hösten igen. Tiden på vasan ligger ganska konstant år efter år men man vill egentligen förbättra sig.

Det gäller i detta läge att plocka fram rullskidorna redan nu eller iaf i slutet på april. Antalet träningstimmar på skidor eller rullskidor skapar ett bättre vasalopp.
Bygg upp dig, träna styrketräning, spring och åk rullskidor över sommaren. Kommer aldrig att glömma när jag hade med dem till Turkiet på semester. Att inte Turkarna körde i diket var ett rent under när de tittade på mig.

Många tänker rullskidor, nej inte jag inte.
Men med dagens rullskidor som både är lätta och hyfsat lika vanlig skidåkning speciellt i stakningen ger ett alldeles utmärkt träningssätt. Kom bara ihåg om du inte åkt förut testa på en avsides parkering, hitta balans och ha på knä, armbågsskydd och hjälm. Ge dig inte ut i trafiken första gången

Att inför vinterns vasa ha många mil i kroppen skapar ju en stor fördel. Om du åker 1.5 till 2 mil 3 ggr per vecka så blir det 4.5 till 6 mil på en vecka. 10 veckor 45-60 mil. Ja det bygger på. Med en 30-40 veckor rullskidor så har du många bra mil i armarna inför skidsäsången . Toppar du dessutom träningen under hösten med fler mil per vecka och intervaller så lägger du förutsättningen för en bekväm resa på vasan.

Det är lika viktigt att ha en bra teknik på rullskidor som på skidor. Så ta även nu hjälp av en tränare som kan få dig att bli en bättre åkare. Jag vet inte hur många ggr jag har fått höra att varför tog jag inte teknik timmar tidigare. Nu går det så mycket lättare.

Så mina avsnitt om stakning och diagonal gäller även här.
Viktigt är att tänka på att i diagonal och stakning med frånskjut att se till att rullskidan släpper från marken så man inte hasar. Det är lätt gjort då den är tyngre än skidan.
Tänk också på att asfalt är hårt. Ta på skydd och ta det försiktigt i utförsbackarna innan du fått balans.
Ta med vätska för när det blir varmt står du mitt i solen på asfalt och blir utsatt för värmen.

Återkommer med mer rullskidinfo och teknik i kommande blogginlägg

Ha en jätte bra dag

Diagonalåkning är nog det som de flesta förknippar med skidåkning. Men det är skillnad att gå på skidor och åka skidor i denna växel. Många går som man går på marken med balansen mellan fötterna på samma sätt som när du står. Ställ dig på båda fötterna och känn var du har balansen.
I diagonalåkningen ska du stå på ett ben med balansen på en fot och en linje rakt upp från fot till höft till näsa. Detta innebär att en av de svåraste delarna i längdåkningen är balans. Att stå på ett ben på ostadigt underlag.
Jag Brukar låta dem jag tränar i längdåkning stå på balansplattor och dessutom hoppa mellan 2 plattor för att träna sin balans.
Varför ska man då över så mycket på ett ben. Jo för att få tyngden som hjälp att pressa ner fästsonen på skidan för att få bra fäste.
Tillbaka till att gå på skidor. Diagonalåkningen har en markant glidfas och går man glider man inte. Dessutom ska det ske en markant kick i åkningen efter det att skidan fått fäste och går man så går man glider man och kickar fram rörelsen framåt så tjänar man både fart och energi.
Man ska inte heller släpa skidorna i spåret utan få ett rejält släpp med ena skidan i luften och en glidfas.

I diagonalåkningen gäller det att få fram foten lite framför kroppens balanspunkt på ståbenet innan kicken. Detta för att få möjlighet att få bra fäste som möjligt. Om du inte för fram foten hinner du inte få ner fästsonen och det blir bakhalt.
När du har tex höger fot längst fram så är vänster längst bak och ska föras framåt. När höger fot har vikten på sig och börjar föras bakåt så ligger pga viktförflyttningen tyngden på den foten och fästsonen trycks ner. Då ska kicken bakåt komma. Kommer den bakom tyngdpunkten blir det bakhalt nästan hur du än vallar.

Det gäller också att ligga på framåt i åkningen och få fram höften och ha samma vinkel på underben och överkropp i kickläget för att få kraften neråt bakåt. Längdåkningen är inte en idrott med kraften bara bakåt för då får man inte ner fästsonen utan bakåt nedåt. Då har man skapat möjlighet att få kraft för vader, framsida lår, muskler i rumpan i att kunna trycka ifrån.
Ju brantare backe och ju mindre fäste man har ju kortare steg blir det för att kunna få ner skidan i snön och få fäste och stanna där för att kunna ge en fästpunkt till kicken. Man orkar oftast inte åka med samma steglängd uppför som i en slakmota. Så det gäller att anpassa steglängd och frekvens. Brant uppåt kort steg och hög frekvens. Slakmota glid ut och låg frekvens och långt steg.

Frånskjutet ska inte segdras utan ske med energi och innpuls så det blir en kick.

Höften ska fram men inte vara låst. Ett vanligt fel är att höften blir orörlig och då minskar man både möjligheten att få fram foten framför tyngdpunkten och att trycka ifrån med höftmuskulatur i kicken.

Tyngden flyttas inte bara i sidled i diagonalåkningen utan även upp och ner. I läget med höger skida fram och vänster längs bak så är kroppen hög i sin tyngd man strävar lite uppåt. Detta ger en bättre glidfas. När fötterna börja bli parallella och ska inleda kicken har kroppen sjunkit lite och skapar en tyngd ner i foten som också ger ett bättre fäste och grund för kraften i kicken

Armarnas arbete är inte enbart att driva kroppen framåt utan även att styra detta med tyngden uppåt och neråt i olika faser av åkningen. När handen är hög i främre läget blir kroppen hög och när handen är låg intill höften skapas grunden till fäste tillsammans med tyngdöverföringen i sidled.

Stavisättningen sker ungefär vid motsatt bindning. Armen böjd i ca 90 grader och den motsatta armen uträtad längst bak. Se till att inte stanna rörelsen förrän du rätat armen bakåt för att få ut max energi av muskelarbetet. Är det bakhalt och mycket brant kanske du inte orkar få igenom hela rörelsen och stannar armen tidigare.
Det är viktigt att armpendeln är mjuk och avslappnad. Man pratar om graden av frihet i rörelsen alltså att inte låsa rörelsen. En av de idrotter som är viktigast att ha en låg låsning alltså hög frihet i rörelsen är tyngdlyftning. Så du behöver inte ta i och spänna dig utan bara ta i och känna en mjuk skön rörelse. Axlarna ska vara sänkta och mjukt och skönt avslappnade. Handen ska vara låg i nedre delen på pendeln så den hamnar vid eller staxt ovanför knät för att skapa en låg tyngdpunkt med tryck nedåt för bra fäste.

Vanliga fel vid diagonalåkning

1 Frånskjutet kommer för sent Det är viktigt att inte frånskjutet kommer för sent utan sker lite framför eller rakt under tyngdpunkten.
2 Axlarna höjs och armpendeln kan inte hjälpa till med tyngden uppåt och neråt och åkningen blir dessutom låst
3 Bakhalt. Oftast har inte tyngdöverföringen skett i sidled så du inte får ner fästsonen. Träna på att åk utan stavar gärna med överdriven tid i glidet på en skida.
4 Man viker sig i höften och får inte fram den. Det gäller att ligga på med kroppen framåt som ger att tyngdpunkten kommer långt fram på foten.
5 Bakhalt för att du inte fått fram foten framför tyngdpunkten
6 Dåligt driv i åkningen. Kicken blir för seg. I övre eliten sker kicken snabbt ca 0.1 – 0.2 sekunder.
7 Får inte till glidet. Oftast balans. Man klarar inte att stå på en skida. Kan också vara att man släpar skidorna i spåret. Det ska vara ett tydligt lyft på icke ståbenet.
8 Bakhalt. Tyngdförändringen sker inte upp och neråt. Tänk på händerna ska ner till knät. Åk utan stavar med vikt i händerna

Hoppas detta kan var till hjälp för dig.

Känner du dig osäker kontakta mig för teknikträning på skidor eller rullskidor.

Ha en bra dag 🙂

Stakningen har ändrats genom åren från stor teknik med mycket armar till mer användande av tyngdöverföring och muskelkraft från mage och bakåtförande ryggmuskler. Jag kommer här att beskriva en trestegsmuskelaktiveringsteknik som inleds med mage, över till axel extensorer (sträckare) och till slut armmuskler med hjälp av tyngdöverföring.
Muskler som är av stor vikt är bukmuskulatur, höftböjare (iliopsoas, rectus femoris), bakåtförare (extensorer) av överarmen (latissimus dorsi, teres major)  och triceps (baksida arm).
Vid stakningen är det viktigt att inte tappa bukmuskulaturen (svanka, niga mm) som tillsammans med viktöverföring inleder stakrörelsen. Det gäller då att komma upp på staven (bla tyngden framför foten och höften över foten) och dra med magen samtidigt som vikten hamnar ner i staven och skapar energi. Stakningen sker genom att man faller över staven (samma ska ske i löpning med fast inte över staven då förståss) och håller kroppen stabil med båloch höft muskulatur som musklerna får bra fäste i.

Stavisättningen blir då viktig. Vid lätt åkta partier hamnar isättningen lodrätt en bra bit framför foten. Vid stakning där det går tyngre flyttas stavisättningen ända bak till foten för att hinna få kraft.

Inledandet av rörelsen sker med tyngdpunkten framför foten. Det gäller också att få fram höften så den hamnar ovanför foten och att man inte tappar energi genom att tappa höften bakåt.
Vid stavisättningen och början av rörelsen hamnar vikten på trampdynan i framdelen av foten.
Om man ska gå upp med hälen beror på teknik, styrka och kondition. Upp med hälen och fram på staven  innebär en mer aggressiv åkning med tyngdförskjutningen långt fram. Detta ger att bålens tyngd mer kan hjälpa till och få energi ner i staven.

Under stakrörelsens gång flyttas tyngden från trampdyna, hela foten, till häl och tillbaka igen för att vara så långt fram som möjligt i början på stakrörelsen. Detta för att hjälpa till med tyngden och undvika att bara använda muskelkraft.

Samtidigt som vikten ligger framför fot så ska magenuskulaturen och höftböjaren inleda sitt tryck ner i staven. Det är viktigt att dessa muskler inleder och inte trisepts (baksida arm). De är stora muskler som inte blir så fort trötta som armens mindre muskler och dessutom  har de större styrka och är mest effekt i detta läge. Magens största inverkan är i början på rörelsen.

Längre fram i stakrörelsen tar de muskler som har med bakåtförande av arme över. Bla Latissimus dorsi och teres major. Speciellt latissimus som är en stor ryggmuskel har mycket styrka. Den är dessutom en stor muskel som inte blir så fort trött som armmusklerna.

Sist i rörelsen trycker triseps till och rätar ut armen.

Nu har vi fått en stakrörelse.
I denna gäller det att magmuskulaturen börjar aktiveras tidigt redan när staven sätts i innan draget inleds för att få stor kraft. Dessutom så försök att inte segdra utan ge en impuls och acceleration ner i staven som ger bra kraft. Det gäller också att aktivera bålmuskulaturen så man inte svankar eller blir nigande i rörelsen för då tappar man kraft.

Armbågens vinkel ska vara ca 90 grader och lite vinklad utåt. Handens position är låst i början på rörelsen i förhållande till kroppen så magen kan få ett bra fäste i armen ner i staven. rörelsen stoppas vid höften eller strax bakom om det inte är extremt lätt åkt. Handen ska inte som förr lägre än max ner till knät.

Stakningen kan delas i i tre olika växlar.
1 När det är lätt åkt och man åker stort. Då är armbågsvinkeln mer rak än 90 grader. Hävarmen blir stor pga rak arm . Det är viktigt att man inte fortsätter med denna växel längre än muskulaturen orkar utan att kolappsa
2 “Normal” stakning med ca 90 grader i armbågsleden. Ger mer kraft från magen ner i staven utan att belasta armens muskler så mycket. Alltså genom att böja armen mer behöver inte musklerna arbeta med så stort yttre  motstånd pga den större hävarmen som det krävs i växel 1
3 Mer böjd arm så att man blir ännu starkare och kan vidmakthålla stakningen ännu längre i tyngre partier.

Vanliga teknikfel
Man lutar sig för mycket framåt i höften. Vid stavisättningen tappar man mycket av bålens och magens kraft.
Är man högst upp i rörelsen och staven fortfarande inte är i snön så har man också tappat kraft från vikten
Armbågen viks (orkar inte hålla armvinkeln) mer än 90 grader när rygg muskler tar i då förloras kraft ner i staven
Tyngdöverföringen från skida till stav sker inte
Tyngdöverföring mellan trampdyna, helfot och häl sker inte
Man niger för mycket. Kan ge kraft via kängru teknik men slösar energi
Man tappar ryggen och svankar
Blir trött i armar för att man inte kommer upp på staven och använder den 3 stegs muskel teknik med mer mage och extensorer i axeln som jag beskrivit
Blir för sen med aktivering av mage.

Hur extremt eller  mycket av detta jag skrivit om  man kan genomföra beror på teknik, styrka och kondition. Ingen åkare orkar åka riktigt aggressivt hela loppet.

Hoppas ni får hjälp av detta för att åka lättare och känna att tekniken blir bättre.

Hör gärna av er om ni vill ha teknik träning.

Innan jag börjar beskriva de olika växlarna i klassisk längdåkning så måste vi prata om viktförflyttning.
I längdåkning har man två eller tre förflyttningar av vikten beroende på hur man ser på det.
Förflyttning i sidled mellan höger och vänster ben, mellan skida och stav, mellan häl till trampdyna.

Förflyttning mellan stå ben och frånskjutsben i klassisk teknik för att få fäste. Du ska flytta vikten från mellan skidorna rakt under dig till det ben du står på i diagonal och stakning med frånskjut. Vikten ska hamna så att det blir en linje rakt upp från skidan du står på till fotled, knä, höft och någonstans runt örat, kinden. Huvudsaken är att du vågar och har balans att komma över till enbensstående och skjuten vikt till ståbenet.
När du påbörjar frånskjutet så har du kört fram benet så att det är som du skulle skjuta en fotboll. långt fram för att få fäste. Sedan stannar rörelsen en mycket kort stund (du ska inte medvetet stanna den det sköter sig själv) och skidan står stilla innan kicken kommer. Har du då inte ordentligt fått över din vikt så blir fästet lidande.
Träna med åkning utan stavar för att få upp viktförflyttning, balans och teknik

Viktförflyttning från skida till stav i stakningen är av vikt för att du ska få kraft utan att använda så mycket armar.
I stakningen så gäller det att komma fram och upp på staven så kroppsvikten får hjälpa till med trycket på staven. Det inte armen som ska göra jobbet utan magen som ska koppla in och vika kroppen framåt och föra över energi och kraft till den ganska låsta armen. Armen är vinklad i armbågen i ca 90 grader och i början av rörelsen ganska låst i förhållande till kroppen så magen kan ge kraft till arm och stav.. Därefter tar latsen och andra ryggmuskler som har med bakåtförande av armen över.
Till slut kopplas armen in och trycker ifrån, i slutet på rörelsen.
Träna på att stå och falla fram på en lodrät stav som du satt ner några dm framför din tå och känn på viktförskjutningen från skida till stav.
Går att göra utan skidor med. Sätt i staven, fall fram och känn att vikten hamnar på staven inte foten. Känn också hur magmuskler kopplas in när du börjar hänga på staven.

Den tredje viktförskjutningen är flyttning mellan häl och trampdyna. Vid stakning är det av vikt att komma fram på trampdynan och ha en mer eller mindre aggressiv åkning med att komma upp på tå. Hur mycket är beroende på ork och styrka.
Det gäller också att få fram foten och ner med tryck i trampdynan vid diagonal för att få ett bra frånskjut med fäste. Pröva att stå kvar med vikt på häl eller skjut fram vikten så känner du skillnaden när du gör ett frånskjut.
Lika i stakning med frånskjut. För fram frånskjutsbenet framför det andra innan frånskjutet och få över vikten till ståbenet för att få bra fäste för att därifrån kunna genomföra kicken.
I utförsåkningen kan det också vara av vits i vissa lägen att flytta vikten, men då genom att skjuta tillbaka vikten till hälen och hamna i baklut för att lyfta fästsonen från snön och därigenom få bättre glid.

Testa lite så kommer jag att skriva om de olika växlarna i kommande inlägg

Ha en bra söndag.

Nu borde vintern och snön vara här även i södra Sverige så längdåkningen kan komma igång.
Men men 9 grader varmt och inget skidföre mer än på rullskidor.

Jag tänkte i alla fall skriva en rad blogginlägg för dig som är skidintresserad med teknik tips inför den förhoppningsvis kommande säsongen och sedan fortsätta med träningstips och rullskidåkning inför nästa säsong.

Längdåkning är inte bara en konditionsidrott och en förmåga om att plåga sig själv till resultat.
Längdåkning är inte heller ett gående eller springande på skidor utan ett åkande med kraftöverföring och glid. Åka stort med avslappning och kraft i rätt läge samt en vilofas med glid som tar dig fram i terrängen.

Längdåkning är en teknikidrott med många inslag.
Balans , bålstabilitet, rätt frånskjut i kicken, rätt vinklar, kraft åt rätt håll, läsa hur underlaget påverkar fäste och förmåga till kraft i rätt riktning, blick, höft i rätt läge mm.

Det är också en material beroende idrott med rätt skidor anpassade till dig, rätt slipning av belag, Stavar i rätt längd till olika tekniker, valla och dessutom tillgång på snö.

De flesta idrotter har en teknik att bemästra.
Men längdåkning har i klassisk åkning 4 olika tekniker/växlar, i skejt 5 tekniker/växlar och 3 olika tekniker i utförsåkningen.

Längdåkningen är ett komplicerat inlärande av många tekniker.
Om man betänker att alla olika tekniker också sker med anpassning till terräng, typ av skida, valla och snöstruktur så blir det ett svårt företag som tar många år att lära sig.

Dessutom sker det mesta med balans på ett ben.
Pröva själva i kabelmaskin eller med gummisnoddar att göra allt på ett ben eller på två.
Vilket är svårast. Svaret är enkelt. På ett ben. Dessutom med instabilt underlag som ett upp åkt spår har eller ett spår vid tex pulversnö.

Jag tänkte i denna serie beskriva de olika växlarna och vad man bör tänka på i var och en av dem samt vidareutvekla med träning, teknik tips för både skidor på snö, rullskidor samt för balans och konditionsträning mm.

Ha en jätte bra kväll alla.