• Hem
  • Om mig
  • Blogg
  • Bilder
  • Massage
  • PT-timme – Vad ingår
  • PT, massage & Coaching
  • PT, massage eller coaching på arbetsplatsen
  • Kurser och föreläsningar
  • Mamma-träning
  • Referenser
  • Länkar
  • Priser
  • Kontakt

Utfallsteg

2018-01-15 Dennis Hallberg 3 Comments Gymträning, Träningstips

Utfallsteg är en jätte bra träning för rumpa ben och bål. Det gäller bara att den är rätt utförd så den inte skapar felaktig träning.

Bakre foten ska vara lodrät. Placerad under benet i rak linje från kroppen. Knät ska peka rakt ned och höften får inte skjuta ut eller tappas ned. Främre knät ska vara i den raka linjen från bakre benet och foten rakt fram. Bålen får inte luta åt något håll utan bör hållas lodrätt.

När du börjar träna utfallsteg så kliv gärna bakåt först till du hittar balans och styrka. Stå gärna kvar i början i utfallsteget och gå upp och ner till du hittar och kan hålla positionen.

När det fungerar börjar du med utfallsteget framåt.
Därefter med flera utfallsteg i serie.
Sedan kan du hålla en hantel i varje hand och belasta utfallsteget eller börja vrida överkroppen utan att tappa höft osv.

Lycka till med detta. Utfallsteget är en utmärkt träning 🙂

Plankan

2017-09-15 Dennis Hallberg Leave a comment Gymträning, Träningstips

Plankan är en väldigt bra mag- och helkroppsövning.

Om den gör rätt

Det gäller att kroppen är rak. Inget lutar. Höften är på plats och inte sjunker åt något håll.
Om det blir snett så bygger man upp kroppen fel och skapar en snedhet och kanske instabilitet.

Vanligt är att inte höften hålls korekt och rak i förhållande till resten av kroppen. Eller att rumpan pekar uppåt. Hälarna kan peka fel och huvudet skjuts fram som en gam nacke.

Gör gärna plankan men tänk på att allt ska vara korrekt och på plats.

Träna inte bara det du är bra på

2017-01-20 Dennis Hallberg Leave a comment Div tips och ideer, Gymträning, Träningstips

12231282_10153609625341023_1212863609_n

 

Att bli bra och kanske bäst i sin idrott eller sitt tränande innebär att ge sig på det tråkiga. Det du inte är bra på. Träna ifatt de svaga musklerna och de mindre utvecklade rörelserna.

Detta tycker många är såååå tråkigt och väljer oftast omedvetet att träna det som man känner sig stark på eller utför på ett bra sätt.

Inget blir mer fel. Skadorna dyker upp. Musklerna kan inte ta träning för de som är svaga och skulle hjälpa till med rörelsen klarar inte sitt jobb. Man stagnerar i utveckling.

En av de viktigaste funktionerna jag har som tränare är att cocha folk att orka träna de svagaste delarna. Så lägsta nivån närmar sig högstanivän på ens presterande. Alltså så att de svagare delarna kan klara sitt jobb.

Ofta blir baksida axlar, rygg och rumpa bortglömda eller rättare sagt uteslutna ur träningen.

Det jag hela tiden försöker hitta hos mina elever är deras svaga punkter så de kommer ifatt med dessa delar.

Jag får ofta människor som har tränat och tränat hårt som fått ont. Axeln smärtar, ryggen eller vad det nu är. Det jag gör då är ett muskeltest för att se vad som inte fungerar och därifrån tränar vi sedan. De flesta som inte har ledskador eller artros brukar bli väldigt bra. Även de med ledskador uppvisar förbättringar.

Så tänk på att lägstanivån hela tiden ska tränas ikapp högstanivån. Det gäller i allt. Löpning, skidor, gym.

Se till att träna smart och få de svaga eller mindre bra rörelserna att komma ikapp de starka och bättre

Knä – fotleds stabilitetsövning

2016-07-04 Dennis Hallberg Leave a comment Div tips och ideer, Gymträning, Löpteknik, Träningstips

All idrott och även att skapa ett rörligt liv kräver stabilitet i knä fotled. Utan det skapas ett vackel i leden och man får en risk att skada sig. En fotbollspelare med bra stabilitet kan gå in i närkontakterna med motståndare utan så stor risk för skador som en spelare utan stabilitet har. En löpare kan springa utan sidvackel. En senior får mindre ont och orkar mer.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Bilden ovan visar övningen för styrka i muskler men med böjt ståben så får man mer ledstabilitet. Med rakt ben sker att leden stabiliserar och med böjt får musklerna göra jobbet vilket är hela vitsen med övningen
Så övningen bör ske med böjt ben. Till en början lite böjt ben och sedan mer och mer böj ju mer styrkan tilltar.
Dessutom så förflyttar man sig i 8 positioner så draget från gummisnodden eller kabelmaskin kommer från olika riktningar mot ståbenet. Om man börjar som här på bilden med sidan mot maskinen och sedan flyttar sig ett 1/8 varv så man står lite mer med näsan mot dragriktningen och sedan flyttar sig så man står med näsan mot kabelmaskin gummisnodden. Sedan flyttar man runt så i 8 positioner.

Viktigt är håll balansen med ståbenet och håll inte i dig. Böjt ståben och dessutom rak kropp.
Skjut inte höften åt något håll utan ha en bra kroppshållning.
Linjen genom kroppen ska vara rak både i sidled och fram och tillbaka.
Lätt man tappar höften här.

Ha en bra dag och lycka till med att jobba stabilitet

Min kropp är sådan – den håller inte för träning

2016-06-08 Dennis Hallberg Leave a comment Div tips och ideer, Gymträning, Träningstips
Vacklande fot (pronation) med överspända tår som kompensation

Vacklande fot (pronation) med överspända tår som kompensation

En av de stora myterna är att kroppen är som den är. Man provar att träna och det blir efter en tid skador igen. Man ger upp.

Inget kan vara mer fel och synd. Det mesta går att träna upp och komma förbi med rätt träning, mål och pannben.

Har flera exempel på det tex en kille jag för många år sedan hjälpte som hade trasiga korsband som läkarna då gett upp med. Han klarade när vi var färdiga att åka puckelpist.

En annan skada var en axel som jag nyligen hjälpt till med. Hon skrev att det går ju att träna bort smärta och klarade dessutom pullups.

Problemet många gör är att man inriktar sig på skadan. Tränar den muskeln eller leden som inte mår bra. Den blir tröttare och tröttare och mer och mer överansträngd. Man har sitt fokus på just den delen av kroppen. Resten glöms bort.

När jag tränar människor med problem så är det helheten som gäller. Hur går du, springer, står på ett ben osv. Allt måste ske i balans och med en harmoni. Det som sker ur balansen är kompensationer av felrörelser och muskler som är uppbyggda i obalans. Alltså antagonister (den som håller emot rörelsen, synergister (hjälp och styrande muskler) är inte i samspel med agonisten (den som genomför rörelsen). Resultatet om det är en obalans mellan dessa är att muskler går sönder, Leder får smärta osv. Det måste vara styrkemässig balans mellan baksida och framsida på låret.

Men det räcker inte med det. muskler som angränsar till dessa områden måste också vara i balans och även i styrkebalans med varandra. Om benet är för starkt och rygg och mage för svagt så drar benet i de områden som skulle ge stabilitet och fäste för rörelsen utan att de orkar hålla emot. Te ländryggen blir överansträngd och ond  Tex en kille jag hjälpte hade hyfsad balans i rörelse och styrka i lårets bak och framsida men fick vansinnigt ont i utsidan av knät. Han hade inte tränat vadmuskler tillräckligt och infästningen för den inre vadmuskeln orkade inte och han fick överansträngning och smärta.

Dessutom måste höft och bålstabiliteten sitta så muskler i tex benet kan få fäste i något så de kan utveckla kraft. Detta utan att vackla. Alltså skjuta höften i ena eller andra riktningen, tappa höften, Tappa kroppens längsgående axel så centrum av kroppen inte är i centrum osv

Ibland är inte det så lätt att hitta orsaken till problem. En man jag hjälpte för migrän klagade hela tiden på nacken och vi jobbade där. Det här var för 25 år sedan och jag hade inte alla redskap som jag har idag utan det tog 10 ggr innan jag sade vi får nog ge upp. Han sade då hjälp mig med min smärta i hälen. Hm tänkte jag och hittade en kort hälsena som vi töjde ut och med lite tid så försvann både hälsmärtan och migrän. Han fick en felbalans i kroppen av den korta hälsenan och gick med nacken böjd bakåt (över extenderad)

Själv har jag med min helt fantastiska naprapat och tränare kämpat med min smärta i utsidan knät. Vi hamnade i olika obalanser som nu har slutat i en för kort sena på uppsidan stortån som gjort att min rörelse i foten blev fel och jag till och med till slut tappade bålstabilitet och även fick smärta i axeln på samma sida. Stortån börjar bli fixad och jag har inte ont överhuvudtaget 🙂

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Som om inte detta vore nog så måste man även träna balans och stabilitet i de flesta leder. Tänk att du står på ett ben  med rakt knä och har en gummisnodd fäst på andra benet samt i väggen rakt ifrån dig åt sidan. För ut och för ihop benen och känn  att det bara vacklar lite i knät men en del i fotleden. Detta vackel ska inte finnas.
Böj ståbenet och gör samma. Vacklet ökar och det blir jätte jobbigt i ståbenet. Att det ökar beror på att nu är det muskler som ska stabilisera och inte som med rakt ben leden som skapar stabilitet via ledytor osv. Detta vackel ska inte finnas. Träningen av knä och fotstabiliteten bör ske med böjt ståben
Tänk varje gång du tar ett löpsteg får du samma vackel. 1 mil ca 15000 steg och massor med vackel. Till slut så går det sönder.

Alla leder fungerar på samma sätt. Muskler måste vara i balans, leden tränad i stabilitet, muskeln måste få tag i nästa muskelgrupper så det blir ett fäste för kraften (annars går det sönder där) Rörelsen ska vara korrekt, balans i hela kroppen så inte höfter eller annat hamnar ur centrum linjen som går rakt genom kroppen, mm. Det är mycket som ska klaffa och det är svårt att själv klara det. Man behöver någon som kan detta och kan hjälpa en.

Så teknik, löp och lyftekonomi (eller vilken din idrott är) samt muskeltest och stabilitets test (bål, höft och led) är mina viktigaste hjälpmedel att bevisa att kroppen inte är sådan utan mycket går att hjälpa till med och få bra. Hur skulle hela paralympics träningen med de fantastiska resultat som kan sker trotts ett rörelsehinder, fungera annars?

Hoppas detta kan vara till hjälp för dig.

Hör av dig om du behöver hjälp 🙂

Belastning

2016-04-26 Dennis Hallberg 1 Comment Gymträning, Löpteknik

 

 

 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Ett ständigt dilemma är hur hårt ska jag träna på gymmet, i löpningen mm. Dels så jag tar träning och dels så jag inte går sönder eller blir övertränad.

För dig som är igång ordentligt
Det gäller och belasta sig så muskeln får göra ett jobb som är lite för tungt för den. Alltså  lite överbelastning. Om vi tänker att du kör curls i sett 0 10×3 så ska du knappt orka den sista i 3dje settet. Har du kommit längre i träningen så du kanske kör 3×3 med hög belastning så ska du knappt då heller klara sista i 3dje settet Detta vill säga om du inte redan har smärta eller håller på att komma igång med träning. I dessa fall gäller det att ta det försiktigare och inte köra för hårt så man kommer igång och kan träna hårdare senare

Vid smärta
Har du smärta så gäller det att köra lätt och många reps så det inte gör ont för att få igång muskeln igen. Det gäller också att se vilka muskler som egentligen är svaga i den leden för att se vilka som ska tränas och vilka som ska töjas för att få ett bra resultat utan smärta. Så muskeltest, analys av skada och lätt belastning är det som gäller

Att komma igång
Håller du på att komma igång med träningen så är det mindre belastning som gäller. Du ska ledigt de första månaderna klara alla setten utan att bli helt slut. Detta för att vänja muskler, senor och leder vid träning och minska risken för skador. Jag vet inte hur många ggr jag hört att jag tränade för 10 år sedan och försökte komma  3 tillfällen och pressade som bara den och det 4 gick jag sönder. En inaktiv muskel/sena/led behöver vänja sig vid träning.

 

I löpningen är det samma som gäller.

För dig som är igång ordentligt
Se till att du även här jobbar hårdare än vad kroppen tycker är bekvämt. Springer du 5an i samma tempo varje gång händer inte så mycket. Utan pressa dig och känn att du knappt orkar ibland för att utveckla dig. Men det gäller att ha lugna återhämtningspass då och då med: dels för att inte ledsna, dels för att återhämta kroppen och för att det känns skönt.
Lika med intervaller har du tänkt springa 3 min x 10 så ska du belasta dig så att den 10 knappt går men alla har ungefär samma tid.

Vid skada
Muskeltest, analys, teknikträning (har sett 100 tals där fel teknik gett fel rörelse och skador)  och rehab gäller. Oftast kan du springa eller gå så mycket som smärtan tillåter. Alltså vara smärtfri. Detta betyder att styrketräning och töjningar är det viktigaste men du kan oftast belasta dig med lite löpning som inte gör ont om det går. För att det är roligt och behålla motivationen. Men tänk på smärtfri löpning

För dig som ska igång
Som i styrketräningen gäller att få igång senor, muskler och leder utan att skapa skador. Detta innebär en lugn igånsätning. Jag har skrivit ett annat inlägg om detta. Så gå gärna första veckorna och lägg in korta löppass därefter. Jag har skrivit ett annat inlägg om detta klicka här

Som vanligt tjatar jag om teknik och teknik igen för att få en bra och skadefri träning. Så ta hjälp av tränare och tveka inte och sök hjälp för att träna rätt muskler så inte de starka blir starkare och de svaga ännu mer efter.

Detta var kort om belastning ha en bra tisdag

 

Handleds och underarmsträning

2016-04-16 Dennis Hallberg Leave a comment Gymträning

MN2_0639

 

Handledsträning och greppstyrka är viktigt för att inte få skador. Många hoppar över träningen av underarmar för det är tråkigt och kan sedan knappt greppa skivstång, vikter eller vid tex chins. Man orkar inte hålla kvar. Man kan också få smärt problem av utebliven träning när allt annat är för starkt tex överarmar och axlar.

En stor del av handens greppstyrka och de muskler som stabiliserar handleden sitter i underarmen. De sitter fast i underarmens ben och går via senor ner i handen och sköter att vi kan greppa eller få en stabil handled.

Träningen går ut på att träna dels underarmens rörelser som är extension (rörelse upp mot baksida hand) flexion (rörelse mot handflatan) eller lateral flexion (i sidled. Det är också dels att jobba med greppövningar med tex bollar som pressas ihop eller andra greppredskap.

Övning
1 Handledscurls eller handleds extension
Använd en hantel. Lägg armen mot knät eller en bänk med handen utanför kanten. För handen upp med handflatesidan uppåt. Släpp ner så långt det går och sedan upp igen. Gör likadant med med baksidan på handen uppåt. Sedan med sidan på handen uppåt (tumsidan)
Går också att göra i kabelmaskin eller med gummisnodd. Jobba med rörelse i handleden i alla riktningar. Tänk på att föra vikten sakta och belasta inte för tungt i början

2 Pilatesboll
På pilatesbollen får du ett instabilt underlag om du står i plankan som gör att handleden också får jobba. För bollen i olika riktningar. Försök om du kan stå på fingrarna på bollen inte hela handen

3 Wrist roller
Bind fast en vikt i ett rep och sätt fast repet i en bit av ett kvastskaft (behövs oftast borra hål för det inte ska glida). Lagom långt så att när du har armen i 90 grader i armbågen ska inte vikten nå golvet. Snurra upp repet och ner igen. Både med handflatan uppåt och baksidan uppåt. Variera. Finns också färdiga wrist roller att köpa

4 Grippers och bollar
Skummgummibollar av olika hårdhet som du klämmer ihop i handen. Använd grippers som ger en bra träning av fingrar och handleden.

5 Curls

Johan i en avancerad curl

Johan i en avancerad curl

Gör vanliga curls som också stärker handleden. Tänk på att variera mellan hammarcurls, vanliga curls och curls med baksidan på handen uppåt
6 Rep
Gör dina curls i kabelmaskin med grepp om ett rep. Häng i chinsen i handuk. Träna greppstyrkan med att få ett grepp som måste ta i.

7 Strongest man övningar
Bär tungt, håll tjocka grepp där du tvingas ta i med handen. Bär ved, stockar och stora stenar. Börja baka och knåda deg.

8 Extension
Kom som vanligt ihåg att handen inte bara ska tränas att greppa utan också att räta ut sig. Annars blir det lätt obalans i muskelbalansen och skador. Träna extensionen med manuellt motstånd genom att hålla emot med andra handen. Går också att träna med gummi gymband mm. Sätt gummibandet runt fingrarna och spreta. Många upptäcker att en vanlig gummisnodd ofta räcker Baka igen och kör ner handen i degen och spreta med fingrarna. Huvudsaken att fingrarna jobbar med att räta sig.

9 Statisk träning
Sitt tex i bilen och pressa handen med raka fingrar i alla riktningar mot ditt ben, ratten mm. Går också att göra sittande vid bord, på golv mm.

10 Töjning
Kom ihåg att töja musklerna i underarmen i alla riktningar så du inte blir stel.

Som vanligt med all träning jobba rätt i rörelseriktningarna på handen (4 st).
Tänk också på att börja väldigt lätt eftersom handleden och underarmen ofta är en bortglömd otränad del av kroppen. Om du drar 25 kg i en curl så börja på 3 och se om du får ont. Drar du 8 kg börja på ett och se om du får ont. Gör korta stunder på bollen och känn dig fram vad du håller för. Orkar handleden pressa upp stor vikt börja ändå lågt och känn dig för så led och muskelfästen håller. Jag har sett hos många att det kan i börja bli en riktigt depressiv låg vikt vikt för att smärta inte ska uppstå.

Dessa övningar är också viktigt för alla som spelar handboll, basket, tennis volyboll mm för att inte skada sig i sin idrott.

Börja försiktig och träna upp en stark underarm

Ha en bra dag

Löpning – naturen eller på löpband

2016-03-04 Dennis Hallberg 1 Comment Gymträning, Löpteknik

Något av det tråkigaste jag vet är att springa på löpband. Titta på samma punkt på väggen och höra fler runt mig med kanske hög musik på gymmet. Jag är ju norrlänning och älskar naturen så för mig är valet självklart. Höra fåglar, känna solen eller regnet. Se blommor och natur. Ingen musik och inga människor. Det är för mig min terapi.

Så här är det för mig men många andra behöver gymmet för träning och då är det jätte bra. Det gäller och hitta sitt sätt att träna och klara att hålla kontinuitet. Mitt sätt passar några, gymmet många fler. Så det är din väg som gäller.

Men är det då någon skillnad på löpningen på band eller i naturen. Jag får ofta den frågan.

Ja det skiljer en del.
På bandet  har du ganska liten skaderisk med stukningar och feltramp som sker i naturen. Men naturens löpning stärker i större grad fotleder genom sin ojämnhet. Jag vet inte när jag klev snett sist fotleden bär upp även tramp på rötter och stenar. När jag däremot varit skadad springer jag gärna i början på bandet för att få upp styrkan igen för att klara ojämnheterna.

Det är jobbigare i skogen. Fler backar och mer ojämnheter.
Jag har flera kunder som säger jag springer hellre på bandet för det är mindre jobbigt.
Ja frånskjutet sköts till en del av bandet som tar med sig foten bakåt.
I skogen sköter muskler i rumpan, vader och delar av lår detta och då blir det jobbigare.

Jag tränade teknik med en kille för några år sedan och han vägrade springa ute. Hans mål var maraton. Han sprang flera pass på 4 timmar på bandet men när sedan loppet kom så bröt han efter  mellan 2- 2.5 mil. Han gjorde detta flera ggr. Sedan sade han Dennis vad ska jag göra. Mitt svar var som tidigare spring ute. Han provade och har sedan klarat flera maraton.

Så i början på löpningen kan det vara bra med löpband för att stärka och hitta ork sedan rekommenderar jag löpning ute.  Har du svårt med att ta dig ut och springa så är bandet så mycket bättre än att inte träna alls att det inte ens är något snack om saken. Spring på bandet.

Men vill du stärka dig mer och öka belastningen spring ute i naturen.

Dessutom finns flera undersökningar att stressnivån sjunker av att vistas i skogen. Så det finns en ren stress fördel att springa ute med. Klarar du inte utan musik så kan det tyda på att stressen i ditt liv är för stark att du inte kan låta hjärnan vila. Det kan också tyda på att du tycker löpningen är så tråkig så för att stå ut behöver du musik. Fundera själv på vilket det är.

Ha en jätte bra helg

Helhetstanke för att nå resultat

2016-02-15 Dennis Hallberg Leave a comment Div tips och ideer, Gymträning

Har flera kunder just nu som vill för mycket för vad kroppen klarar att ta emot i träningsmängd.
Det är inget fel på att vilja satsa och trycka på men det kan bli för mycket för vissa muskler att klara av.
Inte av den anledningen att de egentligen inte tål det utan av den anledningen att de inte är ännu är  tränade tillräckligt för att klara belastningen.

Tex en kund med mycket vältränad framsida och ryggsidan är otränad och då speciellt speciellt mellan skulderblad och baksida axlar. Det uppstår smärta i axelleden och muskelfästen i axeln när kunden tar i. Axeln förs ur sitt läge för baksidan orkar inte hålla emot framsidans styrka.

En annan kund får ländryggsbesvär av att missat att träna upp rumpan (gluteus max) och då orkar den inte hålla positionen på bäckenet och då uppstår för stor svank som i sin tur ger smärta.

En tredje tappade magens styrka helt pga för snabb träning av den yttre magmuskeln och glömde de inre. Den yttre har med kroppens flexion alltså böja sig framåt att göra och de inre med stabilitet och vridning (rotation). När den yttre blev för stark orkade inte den inre hålla kroppen i position vilket är dess jobb (transversus)

En fjärde fick stagnation på sin träning av biceps (framsida överarm). Anledningen var att triceps (baksida överarm)  var för svag och otränad. När då biceps skulle ta i så var baksidan för svag för att hålla emot. Om man som kunden har tur ser kroppen till att träningen av framsidan minskar för att inte led eller muskler ska gå sönder.

Jag startade med att göra muskel tester och fick fram dessa svagheter som sedan tränades bort och problemen försvann

Så vad jag menar med att träna helheten är att träna den muskel som är svagast så den kommer ikapp. Det är vansinnigt lätt att träna de muskler som är starkast och går lätt eller de muskler man själv tycker är snyggast att ha. Den träningen blir helt ur balans och skapar skador och minskat träningsresultat.

Ett av mina viktigaste arbetsmoment är att försöka få mina kunder att träna de tråkiga stabiliceringsmusklerna och de muskler som kommit i styrkemässig obalans med sin motpart (agonist, antagonist).

Resultatet blir desto roligare en stabil, helhets vältränad, skadefri kropp

Ha en bra dag

Stabilitet – styrka – skador

2016-01-22 Dennis Hallberg Leave a comment Gymträning, Träningstips

Ni som har tränat för mig har märkt att jag ofta låter bli tunga övningar och maskiner i början av er träning. Ofta har man redan tränat alla stora muskelgrupper och missat de stabiliserande musklerna. De som inte har med styrka som att lyfta tungt osv att göra. De håller kroppen i position och gör att skador inte uppkommer.

Alla tycker det är urtrist. Man vill ju ta i och känna träningen inte sitta på en boll och försöka lyfta ena foten utan att tappa höft eller kroppens position. Men grejen är att för att kunna bli riktigt stark krävs just dessa små träningar för att få kroppen att fungera som det är tänkt innan man vräker på och tar i. Annars så uppkommer snedbelastningar och i en förlängning skador.

Jag själv är ett bra exempel på det. Fel tränare gav mig styrkeövningar att bara träna stora muskler och hur jag utförde det var skit samma bara jag tog i. Lika i löpningen. Man behöver ingen teknik bara spring sade de på 80 talet. Så jag har sprungit snett i alla år. Snett ut över vänster fot med huvudet på sned. Det gick att ta mitt rekord på 32.54 på milen mm Men en dag var det klart. Ont i muskler vid träning, i ben, runt knän, fotleder, rygg mm. Kroppen tål en viss tid av belastning som är fel sedan håller det inte. På samma sett som med en järntråd som man böjer fram och tillbaka. Till slut går den av. Min kropp tålde rätt länge innan den började visa symtom.

Detta trots att jag tidigt (90 tal) började förstå att man måste träna rakt och i kroppen men fick inte rätt hjälp. Så jag tränade på och stopp tog det helt för några år sedan. Nu har jag kämpat sedan dess med hjälp av min naprapat. Vi har klarat av ett problem i taget och för varje vi klarat av kommer ett nytt kompensationsfel fram. Så från 32.54 till att nu kunna springa 5 km utan smärta är resultatet av att vi tränar rätt i balans med stabilitet osv. Alternativet hade varit att inte träna alls.

MN2_0641

Här visar Johan hur det ser ut när höften tappas till höger och fotleten inte orkar hålla ihop sitt jobb pga stabiliteten försvann

Se på dig själv. Tränar du rakt i kroppen. Se i spegeln på gymmet. Är kroppen rak i biceps curl, benböj osv. Springer du rakt filma och kolla.

Ofta får man höra tex med benböj om du är sned så lägg mer vikt på motsatt sida eller en viktplatta under ena benet så är problemet löst. Men det är bara en tillfällig ide inte en lösning för kroppen måste hitta sin balans, stabilitet i bål och höft.

Här är några enkla test på om du har stabilitet i bål,höft, fotled och knä. Finns många fler jag kollar innan du får träna med kraft.
1 Prova med att ligga på golvet på rygg. Lyft ena benet. Det ska inte ske en förändring av kroppen. Vanligt är att man sänker eller lyfter en höft. Inget ska ske mer än att benet går upp om du har bålstabilitet.
2 Sitt på bollen lyft foten. likadant där inget ska bli förflyttat mer än foten.
3 Stå på ett ben. Kroppen ska fortfarande vara rak. höften ska inte förflytta sig när du går från två till ett ben.
4 Stå på ett ben med gummisnodd från väggen till icke stå ben. För benet i så många riktningar du kan med böjt ståben. Flytta dig runt så gummisnodden hela tiden är rakt från vägg när du för benet i motsatt riktning. Höft, knä och fotled ska vara lika rakt i ståbenet som när du står på båda benen.
5 Gör en planka. Kroppen ska vara en planka ingen rumpa upp eller skjutande i sidled eller nått. Kan du det lyft ena handen eller foten och fortfarande ska inget förflytta sig ur position
6 Ligg på golvet och lyft ena armen. Kan du göra det utan att flytta något annat.
7Gör en omvänd planka. Samma som den vanliga inget ut position. Fungerar det lyft ena foten och inget ska bli ur position då heller.

Det finns massor med sådana övningar som ska fungera innan kroppen är förberedd på ta i.
Utan detta så har kroppen ingen chans att kunna hålla upp stabiliteten när du tar i och snedbelastningarna börjar. Skadorna kommer om inte nu som om några år.

Se på mig. Mina tränare visste inte om detta och jag fick bra tider ändå. Fick inte ont någonstans utom vid träning. Men var helt utan bålstabilitet. Kunde hänga i knävecken i en trapets och göra situps men hade ingen bålstabilitet och rakhet i kroppen så skadorna kom.När jag första ggr skulle prova pilatesbollen så ramlade jag av. Alltså ingen bålstabilitet.

Så ett av det viktigaste jag gör idag när jag håller träningar i löpning, gym och längdåkning är att försöka få folk att få just stabilitet och då inte bara i bålen utan i alla leder och kunna lyfta och träna rakt utan snedkompensationer.

Så tänk på:  Träna dig för att kunna träna 🙂

Ha en bra dag

Kontakt


Dennis Hallberg
Tel: 070- 34 05 248
Mail: d.hallberg@hotmail.com

Följ mig på sida

Följ mig på sida

Prenumerera på bloggen via epost

Ange din e-postadress för att prenumerera på den här bloggen och få meddelanden om nya inlägg via e-post.

Gör som 13 andra, prenumerera du med.

Bloggen

  • Massage inte bara och knåda 2020-05-24
  • Coronaångest 2020-04-05
  • Vikten av rörelse 2018-10-22
  • Stress och skador 2018-05-10
  • Vinterlöpning 2018-02-26

Kategorier

  • Coaching tips
  • Div tips och ideer
  • Gymträning
  • Kost
  • Längdåkning
  • Lisa och Johan
  • Löpteknik
  • Massage
  • Nora
  • Tankar och träning för mammor och pappor
  • Träningslära
  • Träningstips

Kommentarer

  • Curre om Utfallsteg
  • Dennis Hallberg om Stakning
  • mats norgren om Stakning
  • Christine om Lär hjärnan att vila
  • Christine om Vinterlöpning
  • 1
  • 2
  • Next
  • Login
© Dennis Hallberg