Ett ständigt dilemma är hur hårt ska jag träna på gymmet, i löpningen mm. Dels så jag tar träning och dels så jag inte går sönder eller blir övertränad.
För dig som är igång ordentligt
Det gäller och belasta sig så muskeln får göra ett jobb som är lite för tungt för den. Alltså lite överbelastning. Om vi tänker att du kör curls i sett 0 10×3 så ska du knappt orka den sista i 3dje settet. Har du kommit längre i träningen så du kanske kör 3×3 med hög belastning så ska du knappt då heller klara sista i 3dje settet Detta vill säga om du inte redan har smärta eller håller på att komma igång med träning. I dessa fall gäller det att ta det försiktigare och inte köra för hårt så man kommer igång och kan träna hårdare senare
Vid smärta
Har du smärta så gäller det att köra lätt och många reps så det inte gör ont för att få igång muskeln igen. Det gäller också att se vilka muskler som egentligen är svaga i den leden för att se vilka som ska tränas och vilka som ska töjas för att få ett bra resultat utan smärta. Så muskeltest, analys av skada och lätt belastning är det som gäller
Att komma igång
Håller du på att komma igång med träningen så är det mindre belastning som gäller. Du ska ledigt de första månaderna klara alla setten utan att bli helt slut. Detta för att vänja muskler, senor och leder vid träning och minska risken för skador. Jag vet inte hur många ggr jag hört att jag tränade för 10 år sedan och försökte komma 3 tillfällen och pressade som bara den och det 4 gick jag sönder. En inaktiv muskel/sena/led behöver vänja sig vid träning.
I löpningen är det samma som gäller.
För dig som är igång ordentligt
Se till att du även här jobbar hårdare än vad kroppen tycker är bekvämt. Springer du 5an i samma tempo varje gång händer inte så mycket. Utan pressa dig och känn att du knappt orkar ibland för att utveckla dig. Men det gäller att ha lugna återhämtningspass då och då med: dels för att inte ledsna, dels för att återhämta kroppen och för att det känns skönt.
Lika med intervaller har du tänkt springa 3 min x 10 så ska du belasta dig så att den 10 knappt går men alla har ungefär samma tid.
Vid skada
Muskeltest, analys, teknikträning (har sett 100 tals där fel teknik gett fel rörelse och skador) och rehab gäller. Oftast kan du springa eller gå så mycket som smärtan tillåter. Alltså vara smärtfri. Detta betyder att styrketräning och töjningar är det viktigaste men du kan oftast belasta dig med lite löpning som inte gör ont om det går. För att det är roligt och behålla motivationen. Men tänk på smärtfri löpning
För dig som ska igång
Som i styrketräningen gäller att få igång senor, muskler och leder utan att skapa skador. Detta innebär en lugn igånsätning. Jag har skrivit ett annat inlägg om detta. Så gå gärna första veckorna och lägg in korta löppass därefter. Jag har skrivit ett annat inlägg om detta klicka här
Som vanligt tjatar jag om teknik och teknik igen för att få en bra och skadefri träning. Så ta hjälp av tränare och tveka inte och sök hjälp för att träna rätt muskler så inte de starka blir starkare och de svaga ännu mer efter.
Detta var kort om belastning ha en bra tisdag