Handledsträning och greppstyrka är viktigt för att inte få skador. Många hoppar över träningen av underarmar för det är tråkigt och kan sedan knappt greppa skivstång, vikter eller vid tex chins. Man orkar inte hålla kvar. Man kan också få smärt problem av utebliven träning när allt annat är för starkt tex överarmar och axlar.
En stor del av handens greppstyrka och de muskler som stabiliserar handleden sitter i underarmen. De sitter fast i underarmens ben och går via senor ner i handen och sköter att vi kan greppa eller få en stabil handled.
Träningen går ut på att träna dels underarmens rörelser som är extension (rörelse upp mot baksida hand) flexion (rörelse mot handflatan) eller lateral flexion (i sidled. Det är också dels att jobba med greppövningar med tex bollar som pressas ihop eller andra greppredskap.
Övning
1 Handledscurls eller handleds extension
Använd en hantel. Lägg armen mot knät eller en bänk med handen utanför kanten. För handen upp med handflatesidan uppåt. Släpp ner så långt det går och sedan upp igen. Gör likadant med med baksidan på handen uppåt. Sedan med sidan på handen uppåt (tumsidan)
Går också att göra i kabelmaskin eller med gummisnodd. Jobba med rörelse i handleden i alla riktningar. Tänk på att föra vikten sakta och belasta inte för tungt i början
2 Pilatesboll
På pilatesbollen får du ett instabilt underlag om du står i plankan som gör att handleden också får jobba. För bollen i olika riktningar. Försök om du kan stå på fingrarna på bollen inte hela handen
3 Wrist roller
Bind fast en vikt i ett rep och sätt fast repet i en bit av ett kvastskaft (behövs oftast borra hål för det inte ska glida). Lagom långt så att när du har armen i 90 grader i armbågen ska inte vikten nå golvet. Snurra upp repet och ner igen. Både med handflatan uppåt och baksidan uppåt. Variera. Finns också färdiga wrist roller att köpa
4 Grippers och bollar
Skummgummibollar av olika hårdhet som du klämmer ihop i handen. Använd grippers som ger en bra träning av fingrar och handleden.
5 Curls
Gör vanliga curls som också stärker handleden. Tänk på att variera mellan hammarcurls, vanliga curls och curls med baksidan på handen uppåt
6 Rep
Gör dina curls i kabelmaskin med grepp om ett rep. Häng i chinsen i handuk. Träna greppstyrkan med att få ett grepp som måste ta i.
7 Strongest man övningar
Bär tungt, håll tjocka grepp där du tvingas ta i med handen. Bär ved, stockar och stora stenar. Börja baka och knåda deg.
8 Extension
Kom som vanligt ihåg att handen inte bara ska tränas att greppa utan också att räta ut sig. Annars blir det lätt obalans i muskelbalansen och skador. Träna extensionen med manuellt motstånd genom att hålla emot med andra handen. Går också att träna med gummi gymband mm. Sätt gummibandet runt fingrarna och spreta. Många upptäcker att en vanlig gummisnodd ofta räcker Baka igen och kör ner handen i degen och spreta med fingrarna. Huvudsaken att fingrarna jobbar med att räta sig.
9 Statisk träning
Sitt tex i bilen och pressa handen med raka fingrar i alla riktningar mot ditt ben, ratten mm. Går också att göra sittande vid bord, på golv mm.
10 Töjning
Kom ihåg att töja musklerna i underarmen i alla riktningar så du inte blir stel.
Som vanligt med all träning jobba rätt i rörelseriktningarna på handen (4 st).
Tänk också på att börja väldigt lätt eftersom handleden och underarmen ofta är en bortglömd otränad del av kroppen. Om du drar 25 kg i en curl så börja på 3 och se om du får ont. Drar du 8 kg börja på ett och se om du får ont. Gör korta stunder på bollen och känn dig fram vad du håller för. Orkar handleden pressa upp stor vikt börja ändå lågt och känn dig för så led och muskelfästen håller. Jag har sett hos många att det kan i börja bli en riktigt depressiv låg vikt vikt för att smärta inte ska uppstå.
Dessa övningar är också viktigt för alla som spelar handboll, basket, tennis volyboll mm för att inte skada sig i sin idrott.
Börja försiktig och träna upp en stark underarm
Ha en bra dag