Ni som har tränat för mig har märkt att jag ofta låter bli tunga övningar och maskiner i början av er träning. Ofta har man redan tränat alla stora muskelgrupper och missat de stabiliserande musklerna. De som inte har med styrka som att lyfta tungt osv att göra. De håller kroppen i position och gör att skador inte uppkommer.
Alla tycker det är urtrist. Man vill ju ta i och känna träningen inte sitta på en boll och försöka lyfta ena foten utan att tappa höft eller kroppens position. Men grejen är att för att kunna bli riktigt stark krävs just dessa små träningar för att få kroppen att fungera som det är tänkt innan man vräker på och tar i. Annars så uppkommer snedbelastningar och i en förlängning skador.
Jag själv är ett bra exempel på det. Fel tränare gav mig styrkeövningar att bara träna stora muskler och hur jag utförde det var skit samma bara jag tog i. Lika i löpningen. Man behöver ingen teknik bara spring sade de på 80 talet. Så jag har sprungit snett i alla år. Snett ut över vänster fot med huvudet på sned. Det gick att ta mitt rekord på 32.54 på milen mm Men en dag var det klart. Ont i muskler vid träning, i ben, runt knän, fotleder, rygg mm. Kroppen tål en viss tid av belastning som är fel sedan håller det inte. På samma sett som med en järntråd som man böjer fram och tillbaka. Till slut går den av. Min kropp tålde rätt länge innan den började visa symtom.
Detta trots att jag tidigt (90 tal) började förstå att man måste träna rakt och i kroppen men fick inte rätt hjälp. Så jag tränade på och stopp tog det helt för några år sedan. Nu har jag kämpat sedan dess med hjälp av min naprapat. Vi har klarat av ett problem i taget och för varje vi klarat av kommer ett nytt kompensationsfel fram. Så från 32.54 till att nu kunna springa 5 km utan smärta är resultatet av att vi tränar rätt i balans med stabilitet osv. Alternativet hade varit att inte träna alls.
Här visar Johan hur det ser ut när höften tappas till höger och fotleten inte orkar hålla ihop sitt jobb pga stabiliteten försvann
Se på dig själv. Tränar du rakt i kroppen. Se i spegeln på gymmet. Är kroppen rak i biceps curl, benböj osv. Springer du rakt filma och kolla.
Ofta får man höra tex med benböj om du är sned så lägg mer vikt på motsatt sida eller en viktplatta under ena benet så är problemet löst. Men det är bara en tillfällig ide inte en lösning för kroppen måste hitta sin balans, stabilitet i bål och höft.
Här är några enkla test på om du har stabilitet i bål,höft, fotled och knä. Finns många fler jag kollar innan du får träna med kraft.
1 Prova med att ligga på golvet på rygg. Lyft ena benet. Det ska inte ske en förändring av kroppen. Vanligt är att man sänker eller lyfter en höft. Inget ska ske mer än att benet går upp om du har bålstabilitet.
2 Sitt på bollen lyft foten. likadant där inget ska bli förflyttat mer än foten.
3 Stå på ett ben. Kroppen ska fortfarande vara rak. höften ska inte förflytta sig när du går från två till ett ben.
4 Stå på ett ben med gummisnodd från väggen till icke stå ben. För benet i så många riktningar du kan med böjt ståben. Flytta dig runt så gummisnodden hela tiden är rakt från vägg när du för benet i motsatt riktning. Höft, knä och fotled ska vara lika rakt i ståbenet som när du står på båda benen.
5 Gör en planka. Kroppen ska vara en planka ingen rumpa upp eller skjutande i sidled eller nått. Kan du det lyft ena handen eller foten och fortfarande ska inget förflytta sig ur position
6 Ligg på golvet och lyft ena armen. Kan du göra det utan att flytta något annat.
7Gör en omvänd planka. Samma som den vanliga inget ut position. Fungerar det lyft ena foten och inget ska bli ur position då heller.
Det finns massor med sådana övningar som ska fungera innan kroppen är förberedd på ta i.
Utan detta så har kroppen ingen chans att kunna hålla upp stabiliteten när du tar i och snedbelastningarna börjar. Skadorna kommer om inte nu som om några år.
Se på mig. Mina tränare visste inte om detta och jag fick bra tider ändå. Fick inte ont någonstans utom vid träning. Men var helt utan bålstabilitet. Kunde hänga i knävecken i en trapets och göra situps men hade ingen bålstabilitet och rakhet i kroppen så skadorna kom.När jag första ggr skulle prova pilatesbollen så ramlade jag av. Alltså ingen bålstabilitet.
Så ett av det viktigaste jag gör idag när jag håller träningar i löpning, gym och längdåkning är att försöka få folk att få just stabilitet och då inte bara i bålen utan i alla leder och kunna lyfta och träna rakt utan snedkompensationer.
Så tänk på: Träna dig för att kunna träna 🙂
Ha en bra dag