Diagonalåkning är nog det som de flesta förknippar med skidåkning. Men det är skillnad att gå på skidor och åka skidor i denna växel. Många går som man går på marken med balansen mellan fötterna på samma sätt som när du står. Ställ dig på båda fötterna och känn var du har balansen.
I diagonalåkningen ska du stå på ett ben med balansen på en fot och en linje rakt upp från fot till höft till näsa. Detta innebär att en av de svåraste delarna i längdåkningen är balans. Att stå på ett ben på ostadigt underlag.
Jag Brukar låta dem jag tränar i längdåkning stå på balansplattor och dessutom hoppa mellan 2 plattor för att träna sin balans.
Varför ska man då över så mycket på ett ben. Jo för att få tyngden som hjälp att pressa ner fästsonen på skidan för att få bra fäste.
Tillbaka till att gå på skidor. Diagonalåkningen har en markant glidfas och går man glider man inte. Dessutom ska det ske en markant kick i åkningen efter det att skidan fått fäste och går man så går man glider man och kickar fram rörelsen framåt så tjänar man både fart och energi.
Man ska inte heller släpa skidorna i spåret utan få ett rejält släpp med ena skidan i luften och en glidfas.
I diagonalåkningen gäller det att få fram foten lite framför kroppens balanspunkt på ståbenet innan kicken. Detta för att få möjlighet att få bra fäste som möjligt. Om du inte för fram foten hinner du inte få ner fästsonen och det blir bakhalt.
När du har tex höger fot längst fram så är vänster längst bak och ska föras framåt. När höger fot har vikten på sig och börjar föras bakåt så ligger pga viktförflyttningen tyngden på den foten och fästsonen trycks ner. Då ska kicken bakåt komma. Kommer den bakom tyngdpunkten blir det bakhalt nästan hur du än vallar.
Det gäller också att ligga på framåt i åkningen och få fram höften och ha samma vinkel på underben och överkropp i kickläget för att få kraften neråt bakåt. Längdåkningen är inte en idrott med kraften bara bakåt för då får man inte ner fästsonen utan bakåt nedåt. Då har man skapat möjlighet att få kraft för vader, framsida lår, muskler i rumpan i att kunna trycka ifrån.
Ju brantare backe och ju mindre fäste man har ju kortare steg blir det för att kunna få ner skidan i snön och få fäste och stanna där för att kunna ge en fästpunkt till kicken. Man orkar oftast inte åka med samma steglängd uppför som i en slakmota. Så det gäller att anpassa steglängd och frekvens. Brant uppåt kort steg och hög frekvens. Slakmota glid ut och låg frekvens och långt steg.
Frånskjutet ska inte segdras utan ske med energi och innpuls så det blir en kick.
Höften ska fram men inte vara låst. Ett vanligt fel är att höften blir orörlig och då minskar man både möjligheten att få fram foten framför tyngdpunkten och att trycka ifrån med höftmuskulatur i kicken.
Tyngden flyttas inte bara i sidled i diagonalåkningen utan även upp och ner. I läget med höger skida fram och vänster längs bak så är kroppen hög i sin tyngd man strävar lite uppåt. Detta ger en bättre glidfas. När fötterna börja bli parallella och ska inleda kicken har kroppen sjunkit lite och skapar en tyngd ner i foten som också ger ett bättre fäste och grund för kraften i kicken
Armarnas arbete är inte enbart att driva kroppen framåt utan även att styra detta med tyngden uppåt och neråt i olika faser av åkningen. När handen är hög i främre läget blir kroppen hög och när handen är låg intill höften skapas grunden till fäste tillsammans med tyngdöverföringen i sidled.
Stavisättningen sker ungefär vid motsatt bindning. Armen böjd i ca 90 grader och den motsatta armen uträtad längst bak. Se till att inte stanna rörelsen förrän du rätat armen bakåt för att få ut max energi av muskelarbetet. Är det bakhalt och mycket brant kanske du inte orkar få igenom hela rörelsen och stannar armen tidigare.
Det är viktigt att armpendeln är mjuk och avslappnad. Man pratar om graden av frihet i rörelsen alltså att inte låsa rörelsen. En av de idrotter som är viktigast att ha en låg låsning alltså hög frihet i rörelsen är tyngdlyftning. Så du behöver inte ta i och spänna dig utan bara ta i och känna en mjuk skön rörelse. Axlarna ska vara sänkta och mjukt och skönt avslappnade. Handen ska vara låg i nedre delen på pendeln så den hamnar vid eller staxt ovanför knät för att skapa en låg tyngdpunkt med tryck nedåt för bra fäste.
Vanliga fel vid diagonalåkning
1 Frånskjutet kommer för sent Det är viktigt att inte frånskjutet kommer för sent utan sker lite framför eller rakt under tyngdpunkten.
2 Axlarna höjs och armpendeln kan inte hjälpa till med tyngden uppåt och neråt och åkningen blir dessutom låst
3 Bakhalt. Oftast har inte tyngdöverföringen skett i sidled så du inte får ner fästsonen. Träna på att åk utan stavar gärna med överdriven tid i glidet på en skida.
4 Man viker sig i höften och får inte fram den. Det gäller att ligga på med kroppen framåt som ger att tyngdpunkten kommer långt fram på foten.
5 Bakhalt för att du inte fått fram foten framför tyngdpunkten
6 Dåligt driv i åkningen. Kicken blir för seg. I övre eliten sker kicken snabbt ca 0.1 – 0.2 sekunder.
7 Får inte till glidet. Oftast balans. Man klarar inte att stå på en skida. Kan också vara att man släpar skidorna i spåret. Det ska vara ett tydligt lyft på icke ståbenet.
8 Bakhalt. Tyngdförändringen sker inte upp och neråt. Tänk på händerna ska ner till knät. Åk utan stavar med vikt i händerna
Hoppas detta kan var till hjälp för dig.
Känner du dig osäker kontakta mig för teknikträning på skidor eller rullskidor.
Ha en bra dag 🙂