Stakningen har ändrats genom åren från stor teknik med mycket armar till mer användande av tyngdöverföring och muskelkraft från mage och bakåtförande ryggmuskler. Jag kommer här att beskriva en trestegsmuskelaktiveringsteknik som inleds med mage, över till axel extensorer (sträckare) och till slut armmuskler med hjälp av tyngdöverföring.
Muskler som är av stor vikt är bukmuskulatur, höftböjare (iliopsoas, rectus femoris), bakåtförare (extensorer) av överarmen (latissimus dorsi, teres major) och triceps (baksida arm).
Vid stakningen är det viktigt att inte tappa bukmuskulaturen (svanka, niga mm) som tillsammans med viktöverföring inleder stakrörelsen. Det gäller då att komma upp på staven (bla tyngden framför foten och höften över foten) och dra med magen samtidigt som vikten hamnar ner i staven och skapar energi. Stakningen sker genom att man faller över staven (samma ska ske i löpning med fast inte över staven då förståss) och håller kroppen stabil med båloch höft muskulatur som musklerna får bra fäste i.
Stavisättningen blir då viktig. Vid lätt åkta partier hamnar isättningen lodrätt en bra bit framför foten. Vid stakning där det går tyngre flyttas stavisättningen ända bak till foten för att hinna få kraft.
Inledandet av rörelsen sker med tyngdpunkten framför foten. Det gäller också att få fram höften så den hamnar ovanför foten och att man inte tappar energi genom att tappa höften bakåt.
Vid stavisättningen och början av rörelsen hamnar vikten på trampdynan i framdelen av foten.
Om man ska gå upp med hälen beror på teknik, styrka och kondition. Upp med hälen och fram på staven innebär en mer aggressiv åkning med tyngdförskjutningen långt fram. Detta ger att bålens tyngd mer kan hjälpa till och få energi ner i staven.
Under stakrörelsens gång flyttas tyngden från trampdyna, hela foten, till häl och tillbaka igen för att vara så långt fram som möjligt i början på stakrörelsen. Detta för att hjälpa till med tyngden och undvika att bara använda muskelkraft.
Samtidigt som vikten ligger framför fot så ska magenuskulaturen och höftböjaren inleda sitt tryck ner i staven. Det är viktigt att dessa muskler inleder och inte trisepts (baksida arm). De är stora muskler som inte blir så fort trötta som armens mindre muskler och dessutom har de större styrka och är mest effekt i detta läge. Magens största inverkan är i början på rörelsen.
Längre fram i stakrörelsen tar de muskler som har med bakåtförande av arme över. Bla Latissimus dorsi och teres major. Speciellt latissimus som är en stor ryggmuskel har mycket styrka. Den är dessutom en stor muskel som inte blir så fort trött som armmusklerna.
Sist i rörelsen trycker triseps till och rätar ut armen.
Nu har vi fått en stakrörelse.
I denna gäller det att magmuskulaturen börjar aktiveras tidigt redan när staven sätts i innan draget inleds för att få stor kraft. Dessutom så försök att inte segdra utan ge en impuls och acceleration ner i staven som ger bra kraft. Det gäller också att aktivera bålmuskulaturen så man inte svankar eller blir nigande i rörelsen för då tappar man kraft.
Armbågens vinkel ska vara ca 90 grader och lite vinklad utåt. Handens position är låst i början på rörelsen i förhållande till kroppen så magen kan få ett bra fäste i armen ner i staven. rörelsen stoppas vid höften eller strax bakom om det inte är extremt lätt åkt. Handen ska inte som förr lägre än max ner till knät.
Stakningen kan delas i i tre olika växlar.
1 När det är lätt åkt och man åker stort. Då är armbågsvinkeln mer rak än 90 grader. Hävarmen blir stor pga rak arm . Det är viktigt att man inte fortsätter med denna växel längre än muskulaturen orkar utan att kolappsa
2 ”Normal” stakning med ca 90 grader i armbågsleden. Ger mer kraft från magen ner i staven utan att belasta armens muskler så mycket. Alltså genom att böja armen mer behöver inte musklerna arbeta med så stort yttre motstånd pga den större hävarmen som det krävs i växel 1
3 Mer böjd arm så att man blir ännu starkare och kan vidmakthålla stakningen ännu längre i tyngre partier.
Vanliga teknikfel
Man lutar sig för mycket framåt i höften. Vid stavisättningen tappar man mycket av bålens och magens kraft.
Är man högst upp i rörelsen och staven fortfarande inte är i snön så har man också tappat kraft från vikten
Armbågen viks (orkar inte hålla armvinkeln) mer än 90 grader när rygg muskler tar i då förloras kraft ner i staven
Tyngdöverföringen från skida till stav sker inte
Tyngdöverföring mellan trampdyna, helfot och häl sker inte
Man niger för mycket. Kan ge kraft via kängru teknik men slösar energi
Man tappar ryggen och svankar
Blir trött i armar för att man inte kommer upp på staven och använder den 3 stegs muskel teknik med mer mage och extensorer i axeln som jag beskrivit
Blir för sen med aktivering av mage.
Hur extremt eller mycket av detta jag skrivit om man kan genomföra beror på teknik, styrka och kondition. Ingen åkare orkar åka riktigt aggressivt hela loppet.
Hoppas ni får hjälp av detta för att åka lättare och känna att tekniken blir bättre.
Hör gärna av er om ni vill ha teknik träning.