När du springer kan man dela in rörelsen av benet i 3 olika faser eller 4 faser beroende på hur man ser på det. Avvecklingen kan ingå i svingfasen men jag väljer att hålla isär dem.
Isättningsfasen
Ståfasen
Avvecklingsfasen
Svingfasen
Isättningsfasen
Är när foten slår i marken och får kontakt med den. Detta kan vara mer eller mindre hårt i slag. Knät bör vara lätt böjt för att muskler och senor ska kunna ta upp energin från nerslaget och inte få ett nerslag med rakt ben som skapar vibrationer och stumhet i islaget.
Med hälen först blir ett hårt islag med risk för skador
Med mellanfoten ett mildare i slag med mindre risk för skador
På tå överansträngningsrisk på vad muskulatur
Pova att hoppa på ett ben och slå i med mellanfot, tå eller häl. Känn skillnaden. Gör det dessutom genom att lända med rakt ben så ser du ännu mer skillnad.
Ståfasen
Det är den tid som foten har vikten från kroppen och i kontakt med marken
Ju kortare tid ju snabbare löpning. Men man kan springa på olika sätt med samma hastighet med. Men löpningen med längre stå tid ser tyngre ut och kräver mer energi.
I genomsnitt stod en löpare på foten i 0.179 sekunder per steg vid en undersökning av kvinnliga elit löpare
Det skiljde mycket på tiden hos löparna.
Om en löpare istället springer med en stå fas på 0.170 sekunder istället för 0.179 sekunder per steg så tjänar löparen 4 sekunder per 200 steg.
En löpare tar generellt sett 1200-1600 steg per kilometer. På en mil blir det om man tar 15000 steg 300 sekunder = 5 minuter. Det är mycket tid att tjäna på att träna spänst, styrka mm för att minska stå tiden och detta på att minska stå tiden med bara 0.009 sekunder per steg.
Dessutom är det ståfasen som ofta gör skillnaden när man ser en löpare springa tungt eller lätt. Den som springer lätt har ofta kortare ståfas och gör av med mindre energi
Så det finns mycket att tjäna på att inte gräva ner steget i löpningen utan få ner tiden på ståfasen i stället.
Avvecklings fasen
Avveckling är hur foten släpper marken
Alla är överens om att avvecklingen ska ske med effektivitet och energi. Att stortån avvecklar med energi från vadmuskler som tar i och trycker till. Detta ger energi och lättare svingfas. Dessutom med tryck i avvecklingen ökar hastigheten och oftast minskar ståfas tiden
Svingfasen
Den delen av steget som inte har kontakt med marken.
Knät bör vara böjt i ca 90 grader för att inte bli så tungt att föra fram. Om knät är böjt mindre får benet ta i och dra fram foten för en ny isättning. Har man böjt ben och trycker till i avvecklingen så får benet en sving och går mer eller mindre själv fram för nästa steg av den energin. Pröva genom att stå med armen rakt ner och föra fram den till vågrätt läge. Gör det med rak och även med 90 grader böjd arm och jämför vilket som går lättast. Samma tyngd och energiförlust sker även med benet.
Detta var en liten enkel genomgång av löpsteget och hur rörelsen ser ut.
Fundera på ditt löpsteg och se om du kan ändra och utveckla det.
Löpsteget är inte bara att springa utan så mycket mer.
Ha en bra lördag 🙂