Hur mycket, ofta och vad ska/kan man träna som gravid.
Jag får ofta frågor om kan jag träna när jag väntar barn. Är det farligt att springa eller träna på gymmet.
Alla undersökningar visar på positiva effekter av träning vid graviditet. Man kan säga att träningen är bra för alla som ska bli mamma (pappor med) utom om du har:
O diagnosticerade lung och hjärtsjukdom
Mycket stor övervikt
Svår blodbrist
Anorexi
Haft en mycket mycket inaktivt liv före graviditeten
Felaktigt blodtryck som inte läkaren har koll på
Blir avrådd att träna av läkare eller barnmorska.
Under vecka 1-12
Träningen kan fortgå som vanligt för de som tränat tidigare. Har du inte tränat är det ett ypperligt tillfälle att påbörja träningen. Tänk bara på som vid all träning att trappa upp om du inte tränat tidigare.
Vecka 13-27
Vid ungefär vecka 20 så ökar rörligheten i bäcken och rygg så man kanske bör träna på sådan nivå som kroppen säger att det känns bra av. Därmed inte sagt att man ska låta bli. Från nu bör man inte träna i ryggläge som ger ett ökat tryck i buken och kan påverka syretillförseln till barnet. Man bör inte heller träna situps och belasta raka bukmuskeln när magen växer pga risk för diastasis recti (putmage, att avståndet mellan raka magmusklerna ökar)
Vecka 28-40
Liknar mycket föregående period men nu ökar belastningen på kroppen och det gäller att undvika träning i ryggläge och snedbelastningar. Det är trångt för barnet så undvik övningar som gör det ännu trängre. Ofta är kroppen självreglerande och man känner vad som går att göra men en promenad och aktivitet minskar tex ofta illamåendet.
Tävlar du så genomför träningen tillsammans med din läkare
Har du tränat tidigare så kan du oftast fortsätta med träningen men inte för att nå din topp utan kunna underhålla träningen.
Har du inte tränat tidigare är tex promenader, pilatesträning, cykling, styrketräning (lätt) och simning (ej dyka) är bra aktiviteter att komma igång med.
Viktig träning vid graviditet är bäckenbotten med knipövningar, hållning, inre magmuskler (ej raka magmuskeln men se inlägg om magträning), bålstabilitet, ryggträning osv. Stark magmuskulatur och bäckenbottenmuskulatur ger lättare förlossning och snabbare återhämtning efter förlossningen. Försök träna knipträningen varje dag och gärna flera ggr per dag.
Att röra på sig dagligen och minst 30 minuter är viktigt de dagar du inte hinner träna de vanliga passen. Det ger också en ökad effekt på träningen att röra sig 30 min de dagar man tränar sina pass med.
Löpning kan ske under hela graviditeten om det känns bra. Inget tyder på att barnet tar skada utan rekommendationen att inte löpträna kommer från att mamman ska må så bra som möjligt. Det kan kännas för mamman vid löpningen så man bör försöka verkligen tänka på hållning och korta steg. Stark bäckenbotten är viktig så träna knipövningarna. Känner du obehag så gå istället men undvik inte att röra dig.
Styrketräning kan också ske under hela graviditeten. Tänk på att inte belasta för tungt (maxbelastning) så buktrycket ökar för mycket och dessutom undvik träning i ryggläge och av stora magmuskeln. Inrikta dig på bål, rygg, inre magmuskler, pilates, stabilitet, bäckenbotten axlar och armar samt höfter.
Det är inte som man sade förr farligt att bli varm och svettas utan mannan reglerar barnets temperatur via sitt eget system att hålla nere temperaturen. Det är inte heller farligt att komma upp i puls över 140 men jobba gärna efter känsla och kanske prat tempo. Vill du träna hårdare rådgör med din läkare eller barnmorska.
Ofta sköter kroppen det själv att tempot sjunker så du behöver oftast inte vara orolig för att träna för hårt. Det gäller att det inte känns ont eller obehagligt för då bör man avbryta till du pratat med läkare eller barnmorska.
Vissa träningsformer är mindre lämpliga vid graviditet. De innehåller alla risk för fall och slag tex kampsport, ridning, utförsåkning , redskapsgymnastik, dykning, ishockey, bandy, innebandy, fotboll mm, terängcyckling.
Foglossning sker när hormonet relaxin utsöndras för att mjuka upp bäcken och rygg för att barnet ska få plats. Vissa känner av det ordentligt och andra knappt alls. Smärtan är inte farlig för varken mamma eller barn.undvik ytterlägen som tex stora steg, utfall steg osv.
Foglossning kan alla få oberoende av träningsgrad men positivt är bra hållning, träna rygg, bäckenbotten och bål för att få ökad stabilitet. Kvarstår problemen prata med barnmorska och läkare.
Så för dig som är gravid finns det bara positiva effekter att uppnå med träning om du inte lider av någon av de olika sakerna jag skrev tidigare i inlägget eller om barnmorska eller läkare säger att du inte bör träna.
Tveka inte att söka träningshjälp av PT eller liknande för att få rätt övningar och framförallt så att du får hjälp att genomföra övningarna korrekt
Ha en jätte bra dag 🙂