Vad är kalorier och varför är de viktiga för vårt välbefinnande.
Kalori är ett mått på energi innehåll i maten. Hur mycket energi ett näringsämne innehåller tas fram genom att man eldar upp en viss mängd av maten och ser hur mycket värmeutveckling som sker och det mäts i joule och kalorier.
Kaloriinnehåll / gram
Protein 4 kcal
Kolhydrat 4 kcal
Fett 9 kcal
Detta innebär att fett är energirikare mat än kolhydrat per gram.
Får man för mycket kalorier i maten mot vad man gör av med så blir det energi över som lagras som fett i kroppen.Man pratar då om positiv energibalans. Man går upp i vikt.
Negativ energibalans är när energin i maten inte täcker den energi man gör av med genom att leva, röra sig och träna. Vid viktminskning sker en planerad negativ energibalans. Vid hård träning kan man behöva öka intaget för att inte hamna i negativ energibalans och tappa ork, muskler mm
Är man nöjd med sin kropp och får rätt mängd energi från maten och inte går upp eller ner i vikt så säger man att man är i energibalans.
Den viktiga ekvationen är vid:
Vidmakthållande av vikt Lika mycket energi ut som in
Ökande av vikt Mer energi in än ut
Minska i vikt Mindre energi in än ut
En stillasittande människa gör helt logiskt inte av med lika mycket energi som en motionär. Men en icke tränande människor kan göra av med mycket energi på jobb och andra fritidsaktiviteter som dock måste vara aktiva typen. En motionär gör av med mindre än en elitidrottsman. Men man får inte glömma att energin ut är den sammanlagda energin ut per dygn så vardagsmotion och jobb ingår. I alla dessa fall så är det viktigaste fortfarande att man håller koll på vågen och hur byxor och kläder krymper eller blir för stora.
2 olika köttbitar från samma djur innehåller olika mycket kalorier beroende på fett innehåll- Bacon stekt 359 kcal/100gr – file 107 kcal/100gr. Det blir ju en skillnad i energiintag beroende på vad man äter.
Energi i protein och kolhydrat är inte lika lättillgängliga. Så vid negativ energibalans som viktminskning kan det var lämpligt att äta mer protein som då kroppen har svårare att ta upp energi från och dessutom får man känna sig mätt.
En rekommendation jag tycker är bra för de flesta (kanske inte elit) är 30% energi från vardera protein, fett och kolhydrat. De övriga 10% får man se var de hamnar. Då får man en balans i vad kroppen behöver. Ska man gå ner i vikt kan det vara en fördel att öka lite på proteinet pga dess mer svårtillgängliga energi.
Energiåtgång vid olika aktiviteter (väldigt ungefärligt) per timme förman 80 kg och kvinna 65 kg
Sova 60 kcal
Gå 110 kcal
Rask promenad lätt 200 kcal
Promenad tuff 400 kcal
Styrketräning lätt 450 kcal
Styrketräning tuff 750 kcal
Simma lätt 450 kcal
Simma tuff 700 kcal
Cykla lätt 250 kcal
Cykla tuff 700 kcal
Löpning lätt 400 kcal
Löpning tuff 950 kcal
Detta är mycket ungefärliga siffror pga det beror på om man är liten eller storväxt, vilket tempo, träningsnivå osv hur mycket man förbränner per timme.
Ett annat sett att ungefärligt beräkna energiåtgång är BMR basal metabolic rate. Detta är ett relativt krångligt sett att beräkna dags energi förbrukningen. För dig som inte gillar en massa krångligt räknande gå vidare till efter alla uträkningar nedan. Kolla då i tabellen ovan och gör en beräkning utifrån den istället. Själv tycker jag det är lite roligt och även nyttigt att kolla lite mer systematiskt vad jag har för aktiviteter och hur mycket jag förbränner.
Detta kan bli jätte fel med om man har en människa med hög kroppsvikt utan fett men kan vara ett mått som man kan kolla vilken energiåtgång man har.
Olika ålder och man eller kvinna har olika uträkningsmodeller för att räkna ut den energiförbrukning som man behöver utan den fysiska aktiviteten. Det gäller att räkna ut vilken grundförbrukning man har per dygn och sedan göra om det per minut som man sedan kan beräkna minut för minut vad man gör av med enligt nedan
Man 18-30 år 15.3 x vikt + 679 = ? kcal
Man 30-60 år 11,6 x vikt + 879 = ? kcal
Man över 60 år 13.5 x vikt +487 = ? kcal
Kvinna 18-30 år 14.7 x vikt + 496 = ? kcal
Kvinna 30-60 år 8,7 x vikt + 829 = ? kcal
Kvinna över 60 är 10,5 x vikt +596 = ? kcal
Detta gav den ungefärliga energiåtgången för att leva per dygn.
Alltså kvinna 45 år år som väger 77 kg 8,7 x 77 + 829 = 1498 kcal per dygn i grundförbrukning.
Sedan får vi dividera energin vi fik ovan med med antalet minuter per dygn 144o kcal för att få antalet kcal per minut för att använda denna grundförbrukning i senare beräkningar
1498 / 1440 =1.04 kcal/min
Nedan är olika koefficienter for olika aktiviteter
Ligga 1
Sitta 1.3
Stå 1.5
Sitta stå gå 1.6
Stillasittande arbete 1.7
Rörligt arbete 2.2
Kroppsligt tufft arbete 2.8
Lätt träning typ gå 3.0
Måttlig träning 4.0
Hård träning elit motionär elit 7.0
Sedan multiplicerar man kcal värdet man fått per minut med antalet minuter man gör den aktiviteten och sedan multipliceras koefficienten för detta Detta för att kunna beräkna hur mycket man gör av med om man går 20 min stilla sittande arbete 8 timmar, tränar måttligt 25 min osv. Ju mer man delar in dagen ju bättre värde får man på den sammanlagda energiförbrukningen
Kvinnan ovan hade BMR 1.04 kcal/ minut
Stilla sittande arbete 8 timmar = 480 minuter
1.04 x 480 = 499 kcal i grundenergiförbrukning under 480 min.
Sedan multiplicera med koficient för stillasittande arbete 499 x 1.7 = 843 kcal energi förbrukning på de 8 timmarna stillasittande arbete
Gå i 20 min
1.04 x 20 = 21 kcal för att gå
21 gånger koefficienten för gå
21 x 1.6 = 34 kcal på att gå
25 min måttlig träning
1.04 x 25 = 26 kcal x 4 = 104 kcal för träningen
Om vi förutsätter att hon inte gör mer den dagen utan ligger resten av dagen (vilket inte många gör) som är koefficient 1 så blir hennes sammanslagna energiförbrukning
Ligga blir antalet minuter som är kvar gånger 1.04 som var grundförbrukning och ligga är 1 i koefficient
1440 – (480 + 20 + 25) = 1440 – 525 = 915 min
ligga 915 minuter x 1.04 =952 kcal x koefficient 1 = 952 kcal
Därefter lägger vi ihop de 4 uträkningarna för gå, arbete, ligga och träna och får dygnsförbrukningen.
499 kcal arbete + 34 kcal gå + 104 kcal träna + 952 kcal ligga = 1562 kcal i dygnsförbrukning.
Detta är ett relativt krångligt sett att beräkna dagens energiförbrukning och inte jätte exakt heller men man kan få en ungefärlig energiförbrukning så man vet vad jag gör av med på gym, vid löpning osv och kan hålla lite koll.
Dessutom gör man detta bara för ett par normaldagar för att se vad man har för ungefärlig förbrukning. Skulle man sedan röra sig mer eller mindre så kan man justera på känn. I alla fall klarar inte jag att sitta och beräkna varje dag utan kan göra det för en normaldag för att se vad jag gör av med.
Man tror man gör av med mer än man gör. Så det kan vara nyttigt att se vad som kan vara en ungefärlig dags energi förbrukning.
Energi intaget är lättare. Det finns massor med tabeller och appar som har värden för olika livsmedel. Sjlälv har jag sammanställt en som jag lägger in i eget blogg inlägg.
Ett par exempel
1 big mac meny 1050 kcal
Banan 97 kcal/100gr
Ägg 146 kcal/100gr
glasstrut 15% fett 270 kcal/100gr
Choklad ljus 555 kcal/100gr
Det drar iväg fort med en choklad, en glass och en macdonalds 1050 + 555 + 270 = 1875 kcal
Alltså hela dagsbehovet för många på en big mac, 100 gr choklad, 100 gr glass. Det är ruskigt när man ser det i siffror.
Det viktiga är att lära sig se vad som innehåller mycket kcal och vad som innehåller lite. Äter man då jordnötter 585 kcal/100gr eller rimmat stekfläsk 353 kcal/100gr och till det tar selleri 11 kcal/100gr så minskar man på det sammanlagda energivärdet med en energisnål matvara.
Det viktiga är att om man vill hålla vikten är att hålla sig ungefär på den energiförbrukning man har och vill man gå ner i vikt under denna förbrukning.
Man kan då ibland unna sig en chokladkaka och sedan leva på selleri eller liknande energisnåla matvaror så man håller sig under energivärdet
Som sagt energi in större än energi ut viktuppgång,
för lite energi in mot energi ut viktnedgång
Mycket för lite energi in mot ut viktnedgång men ofta trötthet, svält och svårt att hålla sina vikt minsknings mål.
Detta var lite om det här med kalorier och energibalans.
Nu ska jag träna så ha en bra dag