Protein är det näringsämne som är viktigt vid uppbyggande av muskler.
Protein ingår också i uppbyggandet av enzymer som är nödvändiga för ämnesomsättningen samt i olika hormoner och signalämnen i hjärnan.
Dessutom fungerar protein som energikälla till fysiskt arbete om än mindre viktigt än kolhydrat och fett.
Protein består av aminosyror.
De kan indelas i essentiella aminosyror som måste tillföras via maten och icke essentiella aminosyror som kroppen tillverkar av andra aminosyror.
Fisk, fågel,kött, skaldjur, ägg, mejeriprodukter, olika sädesslag, ärtor, bönor och linser är bra proteinkällor. Animaliska proteinkällor har oftare en högre kvalitet och med det menas att de innehåller de essentiella aminosyrorna i högre grad än vegetabiliska.
De vegetabiliska måste kombineras för man ska vara säker på att få i sig tillräckligt av de essentiella aminosyrorna.
Dessutom tar tarmen lättare upp animaliskt protein 95% medan vegetabiliskt tas upp 75-90%. Därför bör man vara noggrann att kolla som vegetarian att man får i sig alla essentiella aminosyrorna.
Vi använder hela tiden protein som bränsle men i mycket mindre utsträckning än det två viktigaste energikällorna kolhydrat och fett. Protein används som bränsle i 10-15% av energiproduktionen vid vila och 5-10% vid träning.
Mängden protein en människa minst behöver är 0.6 gr protein/kg kroppsvikt. Den normala rekommendationen för en människa med låg eller måtlig träning är 0.8 – 1 gr protein / kg kroppsvikt.
I boken Idrottarens återhämtningsbok skriver Göran Kenttä och Michael Svensson att ”I den vetenskapliga litteraturen är man för närvarande överens om ett rekommenderat intag mellan 1.2 – 1.7 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn, både för styrkeidrottare och för uthållighetsidrottare”
I boken Styrketräning ( R. Thome`, J augustsson, M. Wernbom, S. Augustsson, J. Karlsson) står ”Hos styrketränande har det visat sig kunna behövas ett intag på 1.6-2.1 gram/kg kroppsvikt/dygn för att tillverkningen av muskelprotein ska vara optimal”.
De rådande riktlinjerna för proteinintag för styrketräning är ca 1.6-1.7 gr protein /kg kroppsvikt för styrketräning och uthållighetsträning.
Ett för lågt intag har dålig effekt vid styrketräning och träning överhuvudtaget för att kroppen ska kunna bygga muskelprotein och återuppbygga muskelprotein. Riskgrupper kan vara vegetarianer, kvinnor som inte har menstruation i fertil ålder, idrotter där kroppens ideal ska vara väldigt smal.
Ett för stort intag över 2.5 gr protein / kg kroppsvikt, kan enligt nuvarande rön vara belastande och eventuellt skadligt för kroppen. Riskgrupper tyngdlyftare och kroppsbyggare.
Vid två tillfällen används protein som bränsle i större utsträckning än annars på grund av den negativa energibalans som uppstår, viktminskning och uthållighetsträning.
Vid konditionsträning krävs också protein dels för återuppbyggande av muskel och dels för att kroppen inte ska börja bryta ner muskelprotein om det finns för lite aminosyror i blodet hos idrottare och hårt tränande.
Vid viktminskning kan det vara av vikt att äta lite mer protein för att inte kroppen ska i så stor utsträckning ta av muskelprotein för att tillgodose den negativa energibalansen som uppstår. Alltså för att gå ner krävs mindre energiintag än vad du gör av med och då väljer kroppen att både ta av fett och muskelprotein för att tillgodose en lägre energitillförsel än vad kroppen gör av med.
Timing på intaget av protein är också viktigt. Att få i sig proteinet fördelat över dagen på en 5-7 måltider kan i många fall var bättre än att få i sig en större mängd. Dessutom att inta en måltid innehållande både protein och kolhydrat ett par timmar före träning och något lättare intill träning. Är du som jag att du har svårt att träna när du just ätit kan en kolhydrat och protein dryck vara att föredra även om det är billigare och kanske även nyttigare med riktig mat.
Intaget efter träning är också viktigt för att återhämtning ska bli optimal. Att så snabbt som möjligt få i sig 1-1.5 gr kolhydrat och 0.15 gr protein per kg kroppsvikt är viktigt då proteinupptaget är som störst inom en halvtimme efter träning. Ju snabbare ju bättre. Där är det lika dant för mig att det är lättare och dricka än att äta för att jag inte ska må illa. Sedan bör en måltid intas någon timme efter träning.
Detta var efter önskemål en lite enklare genomgång av protein och hur mycket protein man behöver få i sig.
Ha en bra fredag