Detta är ett problem jag tampats med själv hela min tränings karriär. Med stabilitetsträning har jag lyckats träna hårt i både löpning och längdåkning i många år. Så fort jag minskar stabilitetsträningen så kommer skador efter något halvår och det är bara att börja igen:)
En överrörlig led skapa ofta problem med stukningar, smärta, skador mm. Leden hamnar lätt ur en normal position. Om man gör ett muskel och töjtest så ser man oftast att vissa eller alla musklerna är för långa och svaga. Träningen blir att med ökad stabilitetsträning få muskler att kunna kontrollera rörelsen så den inte blir instabil eller vacklig.
Vikten av träning av de stabiliserande musklerna är stor. Om man tänker sig en överrörlig fotled så behöver man stabilitet från hela kroppen. Magen med sin inre magmuskulatur, Rump muskler (gluteus max och min) som stabiliserar höften att inte vackla i sidled. Låret så inte knät vacklar. Underbenet där många av de muskler sitter som är stabiliserande för fotleden. Tårna så de klarar att styra upp rörelsen osv.
Av min erfarenhet så brukar det gå bäst om man får med hela kroppen. Tränade för många år sedan en kille som hade stora problem med utdragna korsband och hans knä vacklade ordentligt. Han hade varit och fått hjälp med knä stabilitet och det hjälpte inte. Jag satte in träning för hans höft och tår som efter kontroll var svaga. Hans dröm var att komma tillbaka och kunna åka puckelpist och det gjorde han efter 1.5 års träning
Här kommer några förslag som kan fungera. Skriver kan fungera för det är viktigt att se vilka muskler som är svaga, korta, långa osv med ett muskel och töjtest för att se vilka som egentligen ska tränas.
Tår. Sitt och med handen som motstånd träna dem i att räta och böja. Ska finnas styrka även i lilltån
Vad. Träningar för alla muskler i underbenet. Glöm inte framsidan.
Balans. stå med gummisnodd eller kabelmaskin och fäst den runt fotleden. Stå sedan på ett ben det utan gummisnodd och för sedan benet i alla riktningar du kan komma på åt sidan, framåt och bakot (du måste vrida dig så gummisnodd kommer från olika håll). Träningen är på stå benet. Tank på att ha kroppen i balans och skjut inte ut höft eller knä eller nått från kroppens linje.
Knä. Träna benspark, knäböj, baksida på lår. Tänk på att olika muskler tränas i olika lägen tex en muskel (biceps femoris) tränas mest i första läget när du börjar böja benet osv.
Höften. Träna stora rumpmuskeln (gluteus max) genom att med gummisnodd som är fastsatt i vägg stå med näsan mot gummisnodden och ha den fast runt ena fotleden och för benet lätt böjt bakåt så du känner att rumapan tränas. Träna det två andra viktiga rumpmusklerna (gluteus med och min) genom att sitta på en stol och sätta gummisnodden runt knän. Ha hälarna riktade lite utåt och för isär benen med gummisnodden runt knäna. Känn spänning i rumpan ej utsida lår.
Mage och bål. Träna magen och rygg så du har en muskulatur som orkar bära upp din kropp. Glöm inte de sneda och inre magmusklerna.
Ostadigt underlag ty maxi pad och senare i träningen balansplatta. Den senare kan i början bli för svår.Man kan ha maxi paden i köket vid disk och matlagning och stå på den när man genomför köksjobbet samtidigt som man får träning i att hålla leder osv. Men tänk på att allt måste ske korrekt
Pilatesboll Jag älskar plankor av olika slag på bollen, Sitta på den osv.
Allt detta för att få kroppen att klara att med musklerna ta emot och genomföra en korrekt rörelse. Det är också viktigt att tänka på att all träning sker i balans och inte med en led som vackla, faller osv.
Att tänka på är att man måste genomföra varje rörelse med så lätt belastning att inte leden vacklar, faller eller inte på något sett klarar att genomföra rörelsen korrekt.
Att senare i träningen tillsätta ostadighet till genomförandet av alla rörelser och övningar ger ännu mer ökad stabilitet. Men i början klarar inte kroppen att genomföra träningen med dessa och då fungerar det inte.
Nu har jag tjatat om korrekt rörelse. Det är en som inte går i sidled, foten faller, vacklande rörelse. Om du har det så tar inte rätt muskler så mycket träning utan man tränar kroppen att fortsätta med en felaktig rörelse.
Jag börjar alltid dessa träningar med ett muskel och töjtest för att se hur balansen på muskulaturen är. Sedan är jag super tjatigt noga med att få en korrekt genomförd rörelse för att undvika fortsatt problematik.
Prova gärna själv men känner du dig osäker hör av dig ett par PT timmar kan ge mycket hjälp
Ha en jätte bra dag.