Jag har bittert fått erfara under min snart 45 åriga tid som löpare att knä och knästabilitet är så viktigt. Innan jag visste om att det ens existerade blev det en hel del skador och 2 operationer av knäna. Sedan har jag byggt upp min muskulatur och när det blivit bra, bara sprungit och glömt bort vikten av knästabilitet igen. För det gick ju bra. Som ett brev på posten så kom smärtan efter några månader tillbaka igen. Ja ja tänkte jag och dags att börja med den tråkiga stabilitetsträningen igen. Jag vill ju springa inte träna stabilitet.
Ja vikten av ett knä som inte vacklar i sidled eller inte håller en rak linje i löpningen mm är stor. Tänk själv en mil är ca 15000 steg och ett vacklande steg gör en enorm belastning på ligament och muskulatur.
Detta genomfört i många mil under många dagar ger många steg och till slut skador.
Så jag har upptäckt att vikten av stabilitet inte bara är massor med muskler byggda helt oplanerat. Tänk om jag bygger fel muskler så obalansen mellan dem blir större inte mindre. Då blir ju belastningen på knät också större. Jag har av egen erfarenhet via min naprapat lärt mig vikten av balans i muskulaturen inte bara styrka utan även balans mellan muskler. Sedan genom min egen utbildning har jag lärt mig muskeltestning som har gett mig ännu större kunskap att muskeln måste vara i balans med de muskler den samarbetar med i varje rörelse.
Så jag genomför alltid ett muskeltest för att se vilka som är för korta, starka, svaga, stumma osv innan jag sätter in ett stabilitets program. Det blir alltid ett balanserande mellan bålens stabilitet, höftmuskulaturens arbete, lår och underben.
I ett stabilitets program brukar alltid ingå nedan nämnda övningar men tänk på att på att genomfört utan muskeltest kan det skapa ännu större problem
Övningar:
Instabilt underlag: balans padar, balans brädor mm
Underbensträning typ tåhävningar, träning av underbenets framsida mm
Övningar för lårets fram och baksida
Höftmuskler som ska tränas tex om inte gluteus medius o minimus fungerar så vacklar kroppen i sidled och det kan se ut som knät är svagt
Knäböj: viktigt med rätt utförande, inte vackla, kla (se separat inlägg om kla) mm
Gummisnoddar: för träning i olika riktningar, belastningar i sidled mm
Benspark:viktigt att veta i bensparken vilken del av quadriceps man tränar beroende på i vilken del av rörelsen man tränar osv
Löpning utan stig rakt ut i skogen
Stärkande löpövningar typ enbens hopp, indianhopp, skridsko steg, mfl olika löpövningar.
Det viktigaste jag anser i detta är dock att det dels muskel testas och sedan skapas ett program för just de muskler som måste stärkas eller töjas för att få balans. Sedan är det lika viktigt att sätta in ett löpträningsprogram så att de olika stärkta musklerna lär sig jobba korrekt i ett samarbete så att inte de muskler som tidigare fått genomföra både sitt och andra musklers jobb inte fortsätter att genomföra ett felaktigt arbete. Alltså bana in ett nytt muskelminne som skapar ett korrekt löp steg.
Så egentligen är inte stabilitetsträning så enkelt som man tror. Att stärka muskler. De måste stärkas så att en balans i muskulaturen runt knät skapas. Dessutom måste löpsteget ändras motoriska program omskapas så inte löpsteget fortsätter vara in korrekt. Då belastas knät fortfarande fel trots tränad muskulär stabilitet. Så ett lyckat knästabilitets resultat kan vara mer komplicerat än man tror.
Men jag har lärt mig genom dels egen erfarenhet, dels kunders resultat och utbildning att det är fullt möjligt att nå ett lyckat resultat i de flesta fall.
Ha en jätte bra dag 🙂