Träning under graviditeten skapar en snabbare återhämtning efter förlossningen.
En del blivande mammor jag pratar med är rädda för att träning inte är bra. Man tror att det kan vara farligt för graviditeten.
Alla undersökningar visar på att det är tvärt om. Man håller kvar en kropp som snabbare kommer tillbaka efter cirkulationsstörningar, uttänjd bäckenbotten och bukmuskulatur, och snabbare hittar tillbaka till balans och kla (kroppens longitudinella axel se inlägg kla under träningstips) i kroppen mm. Dessutom minskar risken för värk, åderbråck, blodpropp och man får lättare att bli smal igen.
Det tar ca 6 månader till livmodern och magmuskulaturen dragit ihop sig. Därför kan det till dess vara risk att få putmage (diastasis recti) om man tränar magen för hårt. Ett litet test är om du inte kan hålla in magen under träningen som vid tex plankan så är det för tidigt att träna den. Fortsätt då med träningen av inre bukmuskeln (Transversus abdominis) till du klarar att hålla in magen. Det är det stora jobbet som inre magmuskeln har att just klara korsetten och bukindragning.
I bokenstyrketräning för idrott, motion och rehabilitering skriver författarna: ”kvinnor med okomplicerad graviditet rekommenderas därför att fortsätta med sin idrottsaktivitet i nästan samma utsträckning som tidigare.”
Bra att tänka på vid träning under graviditeten är att eftersom bukmusklerna tänjs ut så får man sämre bålstabilitet och bör träna med något lägre belastning.
Efter 16 graviditetsveckan kan det också vara lämpligt att undvika ryggliggande träning pga att hjärtats slagvolym kan minska i liggande läge pga växande livmoder.
Vissa idrotter med stor risk för fall kan skapa ofrivillig abort vid fallet och bör kanske undvikas pga fallrisken. Typ kampsport, ruggby, fotboll, ridning mm.
Man bör också träna bara under inrådan av läkare om man haft 3 spontana aborter, för tidigt vattenavgång, risk för för tidig förlossning, tvillingar, blödningar, diabetes, högt blodtryck. Om du har det prata med läkaren annars träna 🙂
Efter förlossningen kan det vara bra pga återhämtningen av kroppen att ta det lugn i några veckor. Kroppen behöver det. Dessutom bör man ta tiden till att komma in i barnrutiner och lära känna sitt nya underverk babisen 🙂
Saker som kommer att vara bra att träna är rygg, mage (försiktigt i början och bara övningen nedan för att undvika putmage diastasis recti), kla, hållning, bäcken och bålstabilitet, axlar och armar.
Veckorna nedan är bara riktmärken. Det gäller att lyssna på kroppen. Är man mycket tränad före förlossningen blir detta kanske för lätt och man kan göra mer. Återhämtar sig inte kroppen riktigt så blir det åt andra hållet att vänta på läkarbesked.
Vecka 1-3
Man kan dock träna vecka 1-3 med att ligga på rygg och försöka få inre magmuskeln att komma igång efter månader av uttänjning. Ligg på rygg med böjda knän och andas ut och dra naveln mot ryggen. Försök känna en spänning längst ner i magen och längst upp. Du letar din inre magmuskel ( har en annan övning beskriven i inlägget om magträning).
Dessutom kan man börja leta efter bäckenbottenmuskulaturen. Ligg på rygg för att det blir lättare att slappna av och hitta knipet i bäckenbotten. Knip och släpp och när det går bra försök håll 5 sekunder. Därefter försök håll så länge du kan. Både magen och bäckenbotten kan ta tid och hitta så börja med spänn släpp och efter några dagar när det går bra försök med 5 sekunder och öka succesivt.
Vecka 3-6
Lätt styrketräning (väldigt lätt), promenader (lätta), statisk lätt mage, innre magmuskel och bäckenbotten.
Vecka 6-8
Efter efterkontrollen är man startklar om kontrollen visar att man är utläkt och magen har gått ihop igen. Nu gäller det att börja med lätt styrka så man inte skadar sig. Tänk på att kroppen genomgått stora förändringar först i att vara gravid och sedan återhämtning. Här kan man börja träna axlar, rygg, rumpa, bål och bäckenstabilitet, armar.
Promenader i prattempo.
Vecka 8-10
Styrketräning 2-3 ggr per veck om allt känns bra. Man kan börja belasta mer. Men fortsätta träningen från vecka 6-8.
När man utan problem kan hålla in magen stående så är det läge att börja med mer statiska magövningar typ plankan mm. Konditionen är nu i flåstempo.
Vid 3-4 månader
Börja jogga.
Vid ca 6 månader
Nu kan man börja springa och träna magen hårdare utan att riskera problem. Men fortfarande kan uttänjning och ligament kännas så man får även nu känna av kroppen. Om ett par månader till kan det också vara lämpligt att göra en koll av ryggen hos naprapat eller liknande för att undvika framtida snedbelastningar och skador.
Något som också är viktigt när du kommer hem från BB är hur du lyfter. Tänk på kla i alla lyft. Lyft inte snett. Bär bebisen på båda höfterna lika mycket. Amma inte från ett håll. Dra ihop skulderblad, ner med axlar, spänn inre magmuskeln innan lyft. Tänk på teknik. Belasta båda fötterna lika så du känner lika tryck under båda fötterna när du står med bebisen.
Ha en jättebra tid tillsammans med er nya lilla familj 🙂