Kolhydrater finns främst i flingor, ris, pasta, rotfrukter, frukt, mjöl, socker, godis mm
Kolhydrat är kroppens främsta energikälla. Kolhydrat är viktigast för muskler och hjärnan föredrar det som energikälla vid arbete.
Det har blivit en överdriven försiktighet mot kolhydrat. Problemet är inte kolhydrat i sig utan det är ett överdrivet intag av kolhydrat som skapar fetma.
Man kan säga att kolhydrat är bränslet som kroppen får energi ifrån. Görs energin inte av med genom arbete så lagras det. Lagret består först av glykogen lager i levern (100mg otränad och 250 gr tränad människa) och i muskulaturen (400 gr otränad och 800 gr tränad. Det finns dessutom en 20 gr i blod och vätska. När lagren är fulla så lagras energin i form av fett. Tömmer man inte lagren och äter mer än man borde så bildas även då fett.
När dessa lager töms och sedan fylls strävar kroppen efter att ersätta lagren. Äter man mer än man gör av med och behöver ersätta med, går man upp i vikt.
Energiåtgången är
vid stillasittande ca 5 gr kolhydrat per kg kroppsvikt och dygn
Träning 1-2 timmar 6-8 gr kolhydrat per kg kroppsvikt per dygn
1 gr kolhydrat är 4.1 kcal (kalorier). Kalorier är ett mått på energi.
En normal stillasittande man gör oftast av med en 2000- 2200 kcal och en kvinna 1800-2000 kcal per dygn Men många äter betydligt mer än så och viktuppgång är ett faktum.
Det är ren matematik 2700 kcal in 1800 kcal ut = viktuppgång
Energiåtgången vid olika aktiviteter är ca som nedan. Det finns många faktorer som inverkar men detta kan vara en liten tumregel. Energiåtgången är för 1 timmes aktivitet
Stillasittande 60 kcal
Gå 110 kcal
Rask promenad 200.300 kcal
Fotboll, handboll 450-600 kcal
Cykel träna 500-700 kcal
Löpning 500-800 kcal
En vanlig banan innehåller ca 150 kcal så det gäller att tänka sig för. Många går i prattakt och vill gå ner i vikt men tar en fika efteråt med gå kompisarna och då har man helt plötsligt intagit mer energi än man gjorde av med. Därmed inte sagt att det är meningslöst att gå utan man kunde ju ta en fika utan bulle.
Kolhydrater består av olika sockerarter.
Monosackarider (enkla sockerarter)
Är enkla sockerarter, glukos, fruktos och galaktos.
Glukos är det socker som fraktas runt och lagras i kroppen samt används som bränsle. Glukoset är favoriten för hjärna och muskler.
Fruktos finns i frukt och är inget bra bränsle. Det lagras i levern som leverglykogen eller lagras som fett i levern eller ut i blodet som blodfett. Man bör inte undvika frukt av den anledningen utan undvika mat med tillsatt fruktsocker. Frukt har så ånga fördelar så det bör ingå i kosten.
Galaktos finns i mjölksocker som bildas av galaktos och glukos.
Disackarider (dubbla sockerarter)
År tillsammans med monosackarider merparten av allt socker vi får i oss. Det vanligaste disackaiden är vanligt socker och består av en glukos och en fruktosenhet. Disackarider består av maltos (finns bla i öl), sackaros (vitt socker) och laktos (i mjölk)
Polysackarider (Sammansatta sockerarter
Består av kedjor av socker och då främst som stärkelse och fibrer.
Stärkelse är en polysackarid som kan brytas ner av kroppen medan fibrer är onedbrytbara och används som näring i tarmen åt förhoppningsvis nyttiga bakterier.
För att polysackarider och disackarider ska kunna tas upp måste de brytas ner till monosackarider.
Det är viktigt att blodsockret hålls konstant. Detta styrs av insulin som binds till blodsockret och skapar förutsättning för att sockret tas upp i cellen. Sockret inne i cellen omvandlas till glykogen som kan lagras i förråd i muskelcellen eller användas som bränsle. Det är här som kolhydraten blir fett om det blir för mycket glykogen som muskelcellen inte behöver, bildas fett.
Vid lågintensivt arbete är nedbrytningen av fett stor men ju högre intensitet ju mer används kolhydrat som energi i form av kolhydratförbränning. Vid arbete runt maximal syreupptagning är den absolut största delen av energin försörjd av kolhydrat.
Någon stans mellan 50 -60% av maximal syreupptagning börjar kolhydrat bli den dominerande energikällan. Så vid tex löpning med en syreförbrukning av 85% av max syreupptagning är kolhydrat den energikälla som används mest. Samma är om man går över Max syreupptagning och jobbar med max intensitet.
Var inte skräckslagna för kolhydrat utan matematiska. Om du kör en kost med 30% kolhydrat, 30% protein och 30% fett och de 10 sista % där det känns bra så brukar det bli bra förutsatt den matematiska ekvationen att lika inkomst som utgift ger 0 tillväxt. Mer inkomst än utgift ger tillväxt och i detta fall viktuppgång.
Så tänk på att äta mindre än du gör av med energimässigt. Tänk också på att fett och protein också ger energi (skriver om det i ett senare inlägg). Skaffa en kcal tabell och väg maten och kolla hur du ligger till. Är du stillasittande och har ett högt kcal värde. Dra ner på energirik mat som pasta och godis mm och lägg till bladselleri och sallad som bara innehåller ca10 kcal per 100 gr. Kolla vad du kan byta ut och få ner energiintaget. Då kan du äta dig mätt men ändå hålla nere energiintaget och vikten.
Ha en jätte bra dag 🙂