Det här tycker jag är ett av träningens mest spännande ämnen och dessutom ett av de mest eftersatta. Det pratas mycket om hur mycket och hårt man ska träna. Däremot hur jag återhämtar min kropp så den på ett maximalt sett kan ta emot och tillgodogöra sig frånträning är inte alltid ett ämne som tas upp.
Träning sliter på kroppen är välkänt. Det ska vara så för när kroppen utsätts för högre belastning så ska den återhämta sig och ställa in sig på den nya belastningsnivån.
Om man tränar för lätt så tycker kroppen det inte behövs någon höjning av den nivå man är på och man tränar utan att bli bättre.
Tränar man för hårt så slits kroppen och återhämtningen kan inte klara att se till att kroppen tar träning.
Man blir skadad, ofta sjuk, ledsnar på träning, blir deprimerad, träningen går inte framåt, koncentrationssvårigheter, klarar inte krav på ett bra sett, värk, mag och tarmbesvär, irriterad, sömnproblem mm
Tränar man lagom så utsätts kroppen för en ökad belastning och kan återhämta sig. Man pratar om att en superkompensation sker. Det innebär att kroppen via träning höjer sin basnivå.
Återhämtning kan ske från olika syften. Man kan återhämta sig från tävling, period av superkompensation, tävlingssäsong, den dagliga träningen, pricka in en formtopp
Återhämtningen sker på både fysiologisk och psykologisk nivå.
1. Energiförråd ska återställas. Viktigt att äta och få i sig tillräckligt med muskel och leverglykogen. viktigt med tillräckligt intag av kolhydrat, protein och fett. För lite skapar viktnedgång och bristande återhämtning och för mycket viktuppgång.
Näringsintagets tidpunkt är också viktigt.
Att äta regelbundet, få i sig mat före träning (ett par timmar), mat efter träning (något lätt så fort som möjligt senast inom 30 minuter efter träning och mat någon timme eller timmar efter träning)
2. Vätske balans. Dricka före, under och efter träning för att återställa balans i vätske och salt systemet Numera i vattenflaskornas tid så får man tillägga drick inte för mycket heller 🙂
3. Reducera stress (se inlägg stress)
4. Sömn. Regelbunden samt, tillräckligt, och länge ger återhämtning.
5. Socialt liv. Ha trevligt och umgås utanför träning och tävlande.
6. Mental träning och avslappning.
7. Lättare återhämtande träning. Det krävs träning av lättare slag som ger förutsättningar för återhämtning och att lära kroppen tåla hårdare träning. Om man kört ett hårt intervallpass så är det bra med att nästa pass är ett lugnare återhämtningspass. De känns inte fysiskt eller mentalt ansträngande men ändå får igång kroppen
8. Periodisering. Träna olika saker i olika perioder. Tex uppbyggande styrketräning dominerar en period och den idrott man tränar för tar mindre plats. Detta kan sedan förskjutas så att tex styrketräningen får något pass och idrottsspecifik träning fler. Då underhåller man styrkan och kan träna idottsspecifikt. Periodisering kan också ske via tex en veka hård träning, nästa hårdare och tredje veckan återhämtning. (ska skriva mycket mer om detta i ett kommande inlägg)
9. Vilodagar. Alla behöver vilodagar. Tiderna nedan visar på behovet av vila. Har du kört ett max pass på tex gym så krävs det kanske upp till 4 dygn innan du är helt återställd. Periodisering och vilodagar är alltså nödvändiga för att få tillräcklig återhämtning. En typ av periodisering är att köra överkropp en dag och underkropp nästa då belastar man inte samma muskler varje dag.
Lätt träning
Efter ett lättare pass sjunker den maximala styrkan minimalt. Återhämtningen sker snabbt.
Hård träning
Efter ett intensivt pass kan den maximala styrkan vara nedsatt 10-20% ett par timmar. Återhämtning sker efter kanske 36-48 timmar.
Mycket hård träning
Tränar man på sitt max är kraftnedgången stor. Återhämtningen tar kanske hela 72-96 timmar.
10. Använd dig aktivt av någon form av glädje bost. Där du har en hobby eller aktivitet som ger dig energi och flow utanför ditt tränande.
11. Positivt tänkande och en bra baskänsla. (se andra inlägg)
12. Försök komma åt ditt grubblande, ältande och av värdera sådant du inte kan göra något åt.
Många tror att återhämtningen sker automatiskt när man slutat träningspasset. Men så är det inte. Man måste vara aktiv och se till att ovan nämnda återhämtnings processer genomförs.
Återhämtning är en process som man måste övervaka och kontrollera. Utvärderingen sker utifrån listan om överträning ovan med sjukdom mm och utifrån om träningsresultaten blir bättre eller inte.
Ha en jätte bra dag