Lisa och jag hade första träningspasset på gymmet häromdagen. Tog bilder och mätte och vägde för att ha något att jämföra med om några månader. Vi kollade löpteknik och gjorde ett program på gymmet.
Lisa Vikt 64.5kg, längd 177 cm, midjemått 86 cm, bicepsmått 32, lårmått 48.5 cm
Johan vikt 86.5kg, längd 188 cm, midjemått 93 cm, bicepsmått 37.5 cm, lårmått 48
Både Johan och Lisa var utpräglade hällöpare och sprang väldigt upprätt. Jag ändrade teknik så de hamnade på mellanfoten och fick ett fall framåt i löpningen. Blev väldigt fort bättre och de upplevde samma tempo som långsammare när han hamnade på mellanfoten. Tanken är att springa två ggr per vecka.
På gymmet gjorde vi ett underkropps program och ett för överkroppen. Tanken är att de ska träna dag ett underkropp, dag två överkropp, dag tre löpning och dag fyra vila och rulla detta schema. Vi gick igenom alla övningar och rättade till teknik så han inte ska skada sig så lätt. Tex vid bänkpress där tex Johan drog axlar mot öronen och inte ner mot bänk och ner mot rumpan. Han märkte skillnaden då axlar fungerade bättre.
Underkropp dag 1
Marklyft, benböj, benspark, enbens benböj, enbens tåhävning, ryggbänk både för rygg och mer inriktat på gluteus maximus, abduktor träning i maskin
Överkropp dag 2
Bänkpress, bicepscurl, triceps kickback, latsdrag, frivändning utan att gå ner, flyes, rotatorkuff lyft ( sitt med hanteln framför dig, knogar mot dig och lyft och rotera så knogar kommer ifrån dig)
Mage dag 1 + 2
Bukindragning (se blogginlägg om mage), sneda magmuskler i kabelmaskin, sittupps med benen i 90 grader på stol utan stöd för foten.
Pilates träning dag ibland
plankan både med stöd på för armar på boll och ben på boll, plankan med arm och benlyft, omvänd planka på boll med både axlar och ben på boll.
.
Lisa fick en special med träning i kabelmaskin med sned rodd för baksida av axel. Johan fick träning av trapetzius pars ascendens (nedre delen av trapezius) den sköter depression (neddragning) av skulderbladet. Den fungerade dåligt på Johan så skulderbladet drogs fram och upp så han får smärtor i axlar.
Detta program kommer jag att justera kontinuerlig och förändra efter behoven och problem uppstår
.
Mat
Vi diskuterade mat. Min teori är att man går ner i vikt om det blir mer energi man gör av med än man får in. Så Lisa och Johan får nu räkna kalorier så vi ser vad de har för energi intag. Då kan vi sedan minska på energiintaget för att de ska uppnå sina mål med en vältränad kropp och rutor på magen.
Vi har tagit bort skräp mat med socker, halv eller hel fabrikat, dricka mm. Hon ska försöka uppnå 30% kolhydrat, 30% fett, 30% protein och de sista 10% kan variera.
Lisa behöver inte strikt undvika något utan om hon äter något kaloririkt så gäller det att kompensera resten av dagen med något mindre kaloririkt så den totala summan hamnar på tex 2000 kalorier. Den exakta summan för kaloriintag får vi när de vägt och mätt kaloriintag för hur det ser ut idag. Så kan vi sedan minska på det, men vi måste ha ett utgångsläge att utgå ifrån. Jag har sagt det vore bra med ca 1800 – 2000 för Lisa just nu. Sedan får vi se om vi ska höja eller minska när vägningarna av dels mat och henne själva visar vad som skett.
Hoppas ni vill följa hennes tränings resa
Ha en bra dag
Dennis