En av basövningarna jag ofta använder är bänkpress. Men som vanligt kräver styrketräningsövningar att man har rätt teknik. Så jag tänkte i inlägget skriva lite om vad man bör tänka på när man tränar bänkpress.
Bänkpress tränar mest bröstmuskler (pectoralis major), triceps och deltamuskeln (deltoideus).
.
Genomförande av bänkpressen
Man sänker stången mot bröstet och siktar mot nedre delen av bröstet. Ca bröstvårtorna. Håll ihop skulderblad och sänkta axlar. när stången vidrör bröstet vänder rörelsen. Tänk på att sänka vikten långsamt och inte släpp ner och studsa upp den igen. I övre läget inget ledstopp. Underarmar rakt under stång och handleder lite böjda inte mycket som man ser ibland.
.
Som förberedelse av bänkpressen bör man tänka på:
KLA (se inlägg om det) i rätt position
Fötter intill bänken
Navel mot ryggen (stimulerar inre magmuskeln)
Spänn mage, rumpa och ben
Rumpan och skulderblad ska ha kontakt med bänken
Håll ihop skulderbladen
Axlar sänkta dels mot bänk och dels ner mot höft i hela rörelsen
Överarmar ganska nära kroppen
Armbåge rakt under händer
Grepp runt skivstång inte tumme på samma sida som övriga fingrar (risk att tappa stång)
I övre läge pressa inte till ledstopp
Så lite svank som möjligt men så mycket att skulderbladen fortfarande kan dras ihop. Om svank bort helt är det svårt att dra ihop skulderbladen.
Tänk att du greppar stången och försöker förlänga stången under hela pressen. En hjälp att hitta detta är att man tänker att man drar isär och bryter av stången.
.
Bänkpressen kan också utföras med hantlar.
Utförande med smalt grepp ger mer träning av övre bröstmuskeln och triceps. Då sänks stången mer mot naveln än bröstet.
Sned bänkpress alltså med lutande bänk och mer sittande ställning ger ökad aktivering av övre delen av bröstmuskeln.
Hoppas detta är till lite hjälp för att du ska få en bra träning där du tänker på tippsen för att inte så lätt sned belasta och skada dig vid genomförandet av pressen
Ha en jättebra dag
Dennis