Teknik, teknik och teknik igen är viktigt för att få ett lyckat resultat utan skador med ökad styrka och muskeltillväxt.
Hur många gånger ser man inte squats genomförda med tappad teknik. KLA (se inlägg om KLA) släpps och man lutar åt ena eller andra hållet, ryggen börjar kuta, hälarna lyfts osv.
När du ska genomföra en squat så kliv under stången. lägg stången mitt på ryggen på trapetzius (be någon kolla blir lätt någon cm fel) sätt händerna lika på stången på båda sidor om axlarna. Se till att hitta KLA. Dra in naveln mot ryggen för att spänna även inre magmuskeln. Spänn magen och lyft stången.
Fotavståndet kan variera. Se till att det känns bekvämt. Fötterna behöver inte vara helt parallella. Stortån kan peka lite utåt. Det viktiga är att knät vid knäböjningen följer fotens riktning. Viktigt är också att knät inte gör en rörelse inåt (valgus) eller utåt (vagus). Om det sker be någon lägga handen på motsatt sida och lägg ett litet tryck mot handen så lär du dig med tid hitta rörelsen.
När du gör squaten för höften bakåt, böjer benen och lutar dig framåt så är det också viktigt att ländryggen hålls neutral eller rak. Inte krummad.
Gå ner så djupt som möjligt utan att tappa mage, KLA, knänas eller ryggens position. Gå ner så långt som möjligt för att träna benens muskler i ett större rörelseomfång än du gör om du stannar vid 90 grader.
Trycket ska ligga under foten inte tån under hela rörelsen. Om du hamnar på tå och inte på hälen/foten slutar gluteus (sätesmuskel) att jobba. Hamnar du på tå är du för kort i vadmuskelaturen Lägg då en viktskiva eller liknande under hälen för att kunna göra en korrekt rörelse. Men det viktigaste töj och stretcha för att få en bättre funktion på vadmuskeln.
Tänk också på att när du kommer upp i rörelsen med raka ben, skjut inte fram knät för långt till ledstopp utan behåll knäleden rak. Dessutom ska höften fram så den hamnar i ett neutralt läge, rakt ovan benen och mitt under ryggen.
Om knät hamnar framför tån blir det mer belastning på knät. Tänk KLA från sidan. Hitta mitten på kroppens balans och vikt punkt.
Muskler som i huvudsak tränas är gluteus (sätesmuskler), quadriceps (lårets framsida) och hamstrings (lårets baksida).
Lycka till med dina squqts och ha en bra dag
Dennis