En fråga jag ofta får är hur fort ska jag springa? Vilken intensitet ska jag ha för att påverka min kondition optimalt (aerobt)?
Ett svar som jag ofta ger är det beror på (visst är det irriterande att inte få ett rakt svar), det beror på vad du tänkt uppnå och vilka mål du har.
Olika intensitet ger olika träningsresultat och genomförs på olika sett.
Man kan dela in träningen efter vilken intensitet du har i olika procent av max puls.
Detta är en vanlig intensitetsindelning:
Lågintensiv 50-80% av max puls
Medelintensiv 70-90% av max puls
Högintensiv 80-100% av max puls
Lågintensivintensitet
Här tränar man sin teknik, återhämtning från ett hårdare pass och även förmågan att lära kroppen stå ut med träning.
Passen är oftast långa med en till två timmars träning. Sker i pratfart kan man säga. Alltså du ska kunna prata obehindrat.
Detta blir olika hastighet beroende på vilken kondition du har.
Den som vill komma igång att träna innebär det promenad och elit idrottaren springer i ett helt annat tempo.
Viktigt är dock att träningen sker med hänsyn till din kapacitet. Om du genomför denna träning fortare och med mer ansträngning så byter du tränings intensitet och uppnår ett helt annat resultat.
Medelintensiv intensitet.
Här påverkar vi musklernas förmåga att arbeta under längre tid. Även här sker en återhämtning från hårdare pass. Vi jobbar med uthålligheten.
Träningen sker ofta under lång tid. 45 minuter eller mer. Det är också här olika hastighet beroende på din kondition. Den som vill komma igång och träna tränar i rask promenad och elit idrottaren naturligtvis mycket snabbare. Viktigt är dock att hålla sig inom pulsfrekvensområdet. I detta fall hålla pulsen på i snitt 80% av max puls.
Man genomför denna intensitet med distans träning men kan genomföras som intervall också.
Högintensiv intensitet
Här jobbar vi med konditionen. Syreupptagningen (aerob effekt).. Vänjer kroppen att jobba med hög intensitet.
Pulsen ligger på i snitt 90%. Träningen sker oftast som itervall eller som kort distans.
Intervallerna kan vara långa 2-10 minuter eller korta 10-120 sekunder. Distansen sker i min 10 min och max 30 min.
Långa intervaller 2-10 minuter
Påverkar genom att syreupptagningen når upp till nästan max effekt och man arbetar så under minst 2 minuter. Syreupptagningen når max effekt ungefär vi d 2 minuter Syreupptagningen hinner sedan inte ner under vilan emellan utan påverkas igen och därigenom blir det en stor påverkan på konditionen.
Vilan ska vara 1-6 minuter beroende på vilken kondition du har och vilken längd på intervallen det är.
Exempel på intervall kan vara
3 minuter arbete och 3 minuter vila
2 minuters arbete och 2 vila
Antalet upprepningar beror på din konditionsnivå 5 eller fler
För den som vill komma igång och träna innebär det mycket snabb gång och elit idrottaren mycket hög hastighet.
Kort intervall 10-120 sekunder
Syreupptagningen når inte sitt max utan det är vilans längd som påverkar. Kort vila så hinner inte syreupptagningen sjunka så mycket utan startar på lite högre nivå än intervallen tidigare.
Exempel på intervall kan vara det finns massor med variationer utöver dessa.
30 sekunder arbete och 15 vila.
70 sekunder arbete och 30 vila. Om du har bra kondition
70 sekunder arbete och 70 vila. Om du behöver väsentligt förbättra konditionen.
Antalet upprepningar beror på din konditionsnivå 10 eller fler
Både kort och lång intervalll bör genomföras med sådan intensitet att både första och sista intervallen kan genomföras på samma intensitet. Om du vill genomföra 10 st 3 minutersintervall så bör första och sista gå lika fort och du blir tröttare men inte helt utmattad så den sista inte går att genomföra.
Fördelen med intervallträning är att du kan utsätta kroppen för mycket högre intensitet under en sammanlagd längre tid. Vi säger att du orkar 5 minuter i ett visst tempo och med intervall så kanske du klarar 3 minuter i 7 intervaller och det blir 21 minuter sammanlagt. Alltså 16 minuter sammanlagt längre tid att påverka konditionen (hjärta och lungor).
En annan indelning är som jag oftast arbetar med när det gäller elitmotionärer och elit är hur Olympiatoppen i Norge delar in intensiteten
I-zon 1 55-72%
I-Zon 2 72-82%
I-Zon 3 82-87%
I-Zon 4 87-92%
I-Zon 5 92-97%
I-Zon 6-8 Anaeob träning
I-Zon 1 (55-72% av max puls)
Här påverkas konditionen genom att förbättra förhållanden runt och i muskelfibern(aerob kapacitet). Teknik tränas (arbetsekonomi) och återhämtning sker också.
Man tränar distans upp till en timme.
I-Zon 2 ( 72-82% av max puls)
Fett förbränningen tränas (utnytjandegraden). Man tränar även teknik (arbetsekonomi).
Fett förbränningen ligger mellan 20-50% och kolhydraterna på 50 tii 80% av energiomsättningen.
Man tränar distansträning upp till 2 timmar.
I-Zon 3 (82-87% av max puls)
Man påverkar syreupptagningen genom att träna att klara att hålla sig i gränsen innan lmjölksyra börjar tillverkas i större mängd (utnytjandegraden. Man ligger på en tröskelträning.
Fettförbränningen är 10-20% och kolhydraterna är 80-90% av energiförbrukningen.
Om man går över tröskeln ökar fettförbränningen och man orkar inte hålla hastigheten utan måste hålla ett lägre tempo.
Man tränar distansträning upp till 70 minuter eller mycket lång intervall 5-15 minuter.
I-Zon 4 ( 87-92% av max puls)
Man påverkar max syreupptagning, samt hur hög grad av syreupptagning man kan hålla unde tid och av och arbetsekonomin.
Den mesta av energiomsättningen sker fortfarande med syre (aerob). Fettförbränningen är 5-10% Och kolhydrater står för resten av energiomsättningen.
Träningen sker via intervall 3-12 minuter distans träningen 30-50 miuter.
I-Zon5 (92-97% av max puls)
Man förbättrar mest syreupptaget. Men även till viss del hur länge man kan hålla hög syreupptagning (utnytjandegrad) samt den anaeroba (utan syre) kapasiteten.
Detta är hård träning i precis underkanten av max syreupptagning. 10-20% av energionsättningen kommer från anaeroba system.
Träningen sker i intervallform Intervallernas längd 2-5 minuter.
Så som jag skrev tidigare. Det beror på vad du har för träningsnivå och vilka mål du har vilken intensitet eller hastighet du ska hålla.
Nu ut och springa i det fina vädret
Ha en bra dag
Dennis